Équitation : reprendre après une blessure

Risques et ordre de reprise

La posture, l’équilibre et les chutes sollicitent dos, hanches, adducteurs et poignets ; reprends au pas, sur un cheval calme et connu, avec un moniteur, et le trot, le galop et le saut en dernier.

Équitation : reprends au pas, sur un cheval calme, avec des séances courtes. Le trot assis, le galop et le saut viennent ensuite ; une chute doit être évitée au début.

Reprendre le geste en quatre étapes

1. 1

   Soins et marche à côté du cheval, équilibre à l’arrêt, ou quelques minutes au pas.

2. 2

   Séances courtes au pas, assiette détendue, cheval calme.

3. 3

   Trot assis et enlevé, séances plus longues, sans obstacles.

4. 4

   Galop, obstacles, travail soutenu et compétition.

Blessures fréquentes dans ce sport

• Lombaires (bas du dos)Reste au pas et évite le trot assis au début ; garde le dos souple et fais des pauses.
• Adducteurs et aineRaccourcis les séances et garde les étriers à une longueur confortable ; évite les écarts forcés.
• PoignetGarde des rênes souples, évite de tirer fort et protège-toi des chutes sur les mains.

Exercices de préparation

• Ballon entre les genoux

  Couché, genoux pliés, serre un ballon ou un coussin entre les genoux, tiens 5 secondes. 10 répétitions.

  Pour commencer : 10 serrages de 5 secondes, 1 fois par jour.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Serre à moitié de ta force.

  Plus difficile

  Tenues de 10 secondes, puis avec le ballon entre les chevilles, jambes tendues.

  Erreurs fréquentes

  • Lever les fesses du sol.
  • Serrer brutalement : monte en force progressivement.

  Passer à la suite

  Quand tu serres fort 10 secondes sans gêne dans l’aine.

• Planche sur les avant-bras

  Appuyé sur les avant-bras et les genoux (puis les pieds), corps aligné, tiens 20 à 30 secondes sans creuser le dos.

  Pour commencer : 3 tenues de 20 secondes, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Sur les genoux, ou mains sur une table.

  Plus difficile

  Sur les pieds, puis en soulevant un pied quelques secondes.

  Erreurs fréquentes

  • Fesses trop hautes ou bas du dos qui s’affaisse.
  • Retenir sa respiration.

  Passer à la suite

  Quand tu tiens 45 secondes sur les pieds, corps aligné.

• Quadrupédie bras-jambe opposés (bird dog)

  À quatre pattes, tends un bras et la jambe opposée en gardant le dos stable, tiens 5 secondes puis change.

  Pour commencer : 3 séries de 8 par côté, 5 secondes de tenue, 1 fois par jour.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Seulement la jambe, ou seulement le bras.

  Plus difficile

  Tenues de 10 secondes, puis en ramenant coude et genou sous le ventre entre chaque.

  Erreurs fréquentes

  • Lever la jambe trop haut et creuser le dos.
  • Laisser le bassin tourner.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 10 se font sans que le bassin bouge (un verre posé sur le bas du dos ne tomberait pas).

• Coquillage (fessiers)

  Couché sur le côté, genoux pliés, pieds joints : ouvre le genou du haut sans bouger le bassin. Élastique en option plus tard.

  Pour commencer : 3 séries de 15 par côté, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Ouverture plus petite, sans élastique.

  Plus difficile

  Élastique autour des cuisses, puis 2 secondes de tenue en haut.

  Erreurs fréquentes

  • Rouler le bassin vers l’arrière pour ouvrir plus grand.
  • Aller vite et sentir le dos plutôt que la fesse.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 20 avec élastique sont faciles : passe à la planche latérale ou à la marche latérale.

• Mobilité douce du poignet

  Cercles lents et flexion-extension du poignet, bras posé, sans forcer. 1 à 2 minutes.

  Pour commencer : 1 à 2 minutes, 2 à 3 fois par jour.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Amplitude plus petite.

  Plus difficile

  Amplitude plus grande, toujours sans forcer.

  Erreurs fréquentes

  • Forcer en bout de mouvement.
  • Le faire vite.

  Passer à la suite

  C’est un exercice de mobilité : garde-le en échauffement.

• Position du cavalier

  Pieds écartés plus large que les épaules, pointes légèrement vers l’extérieur : fléchis les genoux comme assis sur une selle, genoux au-dessus des pieds, buste droit, et tiens.

  Pour commencer : 3 tenues de 20 à 30 secondes, 1 minute de pause, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Moins fléchi, tenues de 15 secondes.

  Plus difficile

  Plus bas, tenues de 45 secondes, puis en déplaçant le poids d’une jambe à l’autre.

  Erreurs fréquentes

  • Genoux qui rentrent vers l’intérieur.
  • Buste penché en avant.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 45 secondes sont faciles sans gêne à l’aine ou aux genoux.

Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.

Matériel et réglages

• Casque homologué, bottes ou chaussures à talon, gilet de protection selon la discipline.
• Selle bien ajustée au cheval et à toi, étriers à la bonne longueur.
• Moniteur informé de ta blessure et cheval adapté à ton niveau.