Padel: hervatten na een blessure
Muren, volleys en richtingsveranderingen: schouder, elleboog, heupen en enkels.
Risico’s en volgorde van hervatting
De muren, volleys en richtingsveranderingen belasten schouder, elleboog, heupen en enkels; hervat met trage rally’s, weg van het glas, zonder smash of bandeja.
Padel: eerst trage rally’s, zonder smash of snelle ballen uit de glazen wand. Richtingsveranderingen en netspel volgen, wedstrijden als laatste.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Voetenwerk zonder bal en slagen in de lucht, geen wanden of wedstrijden.
- 2
Korte, trage rally’s, zachte ballen, zonder de ballen van de glazen wanden te spelen.
- 3
Langere rally’s, volleys en gevarieerde slagen, eenvoudige wandkaatsen, wisselende voetpositie.
- 4
Bandeja, vibora, smash, snel spel en wedstrijden.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
Voorbereidende oefeningen
Uitwaartse rotatie met elastiek
Elleboog tegen het lichaam op 90 graden gebogen: draai de onderarm naar buiten en keer langzaam terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, of op je zij liggend zonder gewicht.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, daarna met de arm op 90 graden van het lichaam.
- Veelgemaakte fouten
- De elleboog van het lichaam halen.
- De romp draaien om te helpen.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder schouderpijn.
Langzame polsextensie
Onderarm ondersteund, handpalm omlaag: til de pols op met een lichte halter en zak in 3 seconden.
Om te beginnen: 3 reeksen van 15, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder gewicht, of help met de andere hand omhoog en doe alleen het zakken.
- Moeilijker
- Iets zwaarder gewicht.
- Veelgemaakte fouten
- De hele onderarm bewegen.
- Snel zakken.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder elleboogpijn de volgende dag.
Romprotatie met elastiek
Elastiek op borsthoogte bevestigd: draai de romp langzaam met gestrekte armen en stabiele heupen.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10 per kant, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Lichter elastiek, kleine beweging.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, grotere beweging.
- Veelgemaakte fouten
- De heupen meedraaien met de romp.
- De armen buigen.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat zonder rugpijn de volgende dag.
Langzame zijwaartse lunge
Zet een grote stap opzij, buig het steunbeen met opgerichte borst en keer terug. Vergroot het bereik geleidelijk.
Om te beginnen: 3 reeksen van 8 per kant, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleine stap en weinig buigen, één hand op een stoelleuning.
- Moeilijker
- Grotere stap, daarna met een gewicht tegen de borst.
- Veelgemaakte fouten
- Gebogen knie die naar binnen zakt.
- De romp naar voren laten hellen.
- Verder gaan
- Als 3 × 10 makkelijk gaat met een grote stap, zonder last aan de binnenkant van de dij.
Evenwicht op één been
Sta 30 seconden op één voet met een lichtgebogen knie. Daarna met gesloten ogen, daarna op een kussen of onstabiel oppervlak.
Om te beginnen: 3 keer 30 seconden per been, elke dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Eén hand op een stoel, of de punt van de vrije voet op de grond.
- Moeilijker
- Ogen dicht, daarna op een kussen, daarna een bal tegen een muur gooien.
- Veelgemaakte fouten
- Knie gestrekt en op slot.
- Naar je voeten kijken in plaats van naar een punt voor je.
- Verder gaan
- Als je 30 seconden staat zonder de andere voet neer te zetten, zoals aan de gezonde kant.
Zijwaartse pasjes
Knieën gebogen, borst rechtop, gewicht op de voorvoeten: zet 4 tot 6 zijwaartse pasjes naar rechts zonder de voeten te kruisen of hoog te springen, daarna naar links.
Om te beginnen: 4 keer 5 pasjes heen en terug, rustig, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zijwaarts stappen, zonder zweeffase.
- Moeilijker
- Sneller, daarna reagerend op een signaal (een partner wijst de richting aan).
- Veelgemaakte fouten
- Tussen twee pasjes helemaal rechtop komen.
- De knie naar binnen laten zakken bij het afduwen.
- Verder gaan
- Als 6 snelle reeksen de volgende dag geen last geven: ga over naar de richtingsveranderingen van je sport.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Een zachter, lichter racket met een bij je hand passende grip.
- Padelschoenen met een zool die past bij zand of kunstgras.
- Zo mogelijk oogbescherming en tragere ballen.