Padel : reprendre après une blessure

Risques et ordre de reprise

Les murs, les volées et les changements de direction sollicitent épaule, coude, hanches et chevilles ; reprends avec des échanges lents, loin du verre, sans smash ni bandeja.

Padel : échanges lents d’abord, sans smash ni sortie de vitre rapide. Les changements de direction et les jeux au filet viennent ensuite, les matchs en dernier.

Reprendre le geste en quatre étapes

1. 1

   Déplacements sans balle et frappes à vide, sans vitre ni match.

2. 2

   Échanges courts et lents, balles douces, sans jouer les rebonds sur les vitres.

3. 3

   Échanges plus longs, volées et coups variés, rebonds de vitre simples, changements d’appui.

4. 4

   Bandeja, vibora, smash, jeu rapide et matchs.

Blessures fréquentes dans ce sport

• Coude du joueur de tennisPrends une raquette plus souple, une prise plus large et évite les coups vissés au début.
• Épaule (coiffe des rotateurs)Évite les smashs et bandejas au début ; reprends avec des coups bas.
• Entorse de chevilleLes changements d’appui sur sol sableux glissent : reprends lentement et choisis une semelle adaptée.

Exercices de préparation

• Rotation externe avec élastique

  Coude collé au corps, plié à 90 degrés, tourne l’avant-bras vers l’extérieur puis reviens lentement.

  Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Sans élastique, ou couché sur le côté sans poids.

  Plus difficile

  Élastique plus fort, puis bras écarté du corps à 90 degrés.

  Erreurs fréquentes

  • Décoller le coude du corps.
  • Tourner le tronc pour s’aider.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 15 sont faciles sans douleur dans l’épaule.

• Extension du poignet lente

  Avant-bras posé, paume vers le bas, monte le poignet avec un petit haltère puis descends en 3 secondes.

  Pour commencer : 3 séries de 15, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Sans poids, ou aide-toi de l’autre main pour monter et ne fais que la descente.

  Plus difficile

  Poids un peu plus lourd.

  Erreurs fréquentes

  • Bouger tout l’avant-bras.
  • Descendre vite.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 15 sont faciles et sans douleur au coude le lendemain.

• Rotation du tronc avec élastique

  Élastique fixé à hauteur de poitrine, tourne le tronc lentement en gardant les bras tendus et les hanches stables.

  Pour commencer : 3 séries de 10 par côté, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Élastique plus souple, petite amplitude.

  Plus difficile

  Élastique plus fort, mouvement plus ample.

  Erreurs fréquentes

  • Tourner les hanches avec le tronc.
  • Plier les bras.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 12 sont faciles et sans douleur dans le dos le lendemain.

• Fente latérale lente

  avancé

  Fais un grand pas de côté, fléchis la jambe d’appui, poitrine haute, puis reviens. Amplitude progressive.

  Pour commencer : 3 séries de 8 par côté, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Petit pas et peu de flexion, une main sur un dossier.

  Plus difficile

  Pas plus grand, puis avec un poids contre la poitrine.

  Erreurs fréquentes

  • Genou plié qui rentre vers l’intérieur.
  • Pencher le tronc vers l’avant.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 10 sont faciles avec un grand pas, sans gêne à l’intérieur de la cuisse.

• Équilibre sur une jambe

  Tiens 30 secondes sur un pied, genou légèrement fléchi. Puis yeux fermés, puis sur un coussin ou une surface instable.

  Pour commencer : 3 tenues de 30 secondes par jambe, chaque jour.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Une main sur une chaise, ou le bout du pied libre au sol.

  Plus difficile

  Yeux fermés, puis sur un coussin, puis en lançant une balle contre un mur.

  Erreurs fréquentes

  • Genou tendu et bloqué.
  • Regarder ses pieds au lieu d’un point devant soi.

  Passer à la suite

  Quand tu tiens 30 secondes sans poser l’autre pied, autant que du côté sain.

• Pas chassés latéraux

  Genoux fléchis, buste droit, poids sur l’avant des pieds : fais 4 à 6 pas chassés vers la droite sans croiser les pieds ni sautiller haut, puis vers la gauche.

  Pour commencer : 4 aller-retours de 5 pas, au calme, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  En marchant de côté, sans phase d’envol.

  Plus difficile

  Plus vite, puis en réagissant à un signal (un partenaire montre la direction).

  Erreurs fréquentes

  • Se redresser complètement entre deux pas.
  • Laisser le genou rentrer vers l’intérieur au moment de pousser.

  Passer à la suite

  Quand 6 aller-retours rapides se font sans gêne le lendemain : passe aux changements de direction de ton sport.

Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.

Matériel et réglages

• Raquette plus souple et plus légère, manche adapté à ta main.
• Chaussures spécifiques padel à semelle adaptée au sable ou à la moquette.
• Lunettes ou protection du visage si possible, et balles moins vives.