Pickleball: hervatten na een blessure
Korte verplaatsingen en lage slagen: schouder, elleboog, knieën en enkels.
Risico’s en volgorde van hervatting
De verplaatsingen zijn kort, maar plotse stops belasten enkels en knieën en lage slagen schouder en elleboog; hervat met trage rally’s.
Pickleball: eerst trage rally’s bij de non-volleylijn. Snelle verplaatsingen naar achteren en smashes volgen.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Voetenwerk zonder bal en slagen in de lucht, geen wedstrijden.
- 2
Trage rally’s vanaf de achterlijn, zachte bal, geen spel bij het net.
- 3
Langere rally’s, spel bij het net, kleine wisselingen van voetpositie.
- 4
Snel spel, volleys, smashes en wedstrijden.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
Voorbereidende oefeningen
Langzame polsextensie
Onderarm ondersteund, handpalm omlaag: til de pols op met een lichte halter en zak in 3 seconden.
Om te beginnen: 3 reeksen van 15, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder gewicht, of help met de andere hand omhoog en doe alleen het zakken.
- Moeilijker
- Iets zwaarder gewicht.
- Veelgemaakte fouten
- De hele onderarm bewegen.
- Snel zakken.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder elleboogpijn de volgende dag.
Uitwaartse rotatie met elastiek
Elleboog tegen het lichaam op 90 graden gebogen: draai de onderarm naar buiten en keer langzaam terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, of op je zij liggend zonder gewicht.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, daarna met de arm op 90 graden van het lichaam.
- Veelgemaakte fouten
- De elleboog van het lichaam halen.
- De romp draaien om te helpen.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder schouderpijn.
Squat naar een stoel
Ga op een stoel zitten en kom langzaam weer op, met een bereik dat pijnvrij blijft en de knieën in lijn met de voeten.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Hogere stoel, handen op de dijen om te helpen.
- Moeilijker
- Lagere stoel, zonder de zitting te raken, daarna met een gewicht tegen de borst.
- Veelgemaakte fouten
- Knieën die naar binnen zakken.
- Je op de stoel laten vallen.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat op een lage stoel, zonder last de volgende dag.
Evenwicht op één been
Sta 30 seconden op één voet met een lichtgebogen knie. Daarna met gesloten ogen, daarna op een kussen of onstabiel oppervlak.
Om te beginnen: 3 keer 30 seconden per been, elke dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Eén hand op een stoel, of de punt van de vrije voet op de grond.
- Moeilijker
- Ogen dicht, daarna op een kussen, daarna een bal tegen een muur gooien.
- Veelgemaakte fouten
- Knie gestrekt en op slot.
- Naar je voeten kijken in plaats van naar een punt voor je.
- Verder gaan
- Als je 30 seconden staat zonder de andere voet neer te zetten, zoals aan de gezonde kant.
Zijwaarts lopen met elastiek
Elastiek rond de dijen of enkels, knieën licht gebogen: 10 stappen zijwaarts naar elke kant.
Om te beginnen: 3 keer 10 stappen heen en terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Elastiek boven de knieën, korte stappen.
- Moeilijker
- Elastiek rond de enkels, dieper gebogen, of sterker elastiek.
- Veelgemaakte fouten
- De knieën naar binnen laten zakken.
- Bij elke stap met de romp zwaaien.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 stappen met het elastiek rond de enkels makkelijk gaat.
Zijwaartse pasjes
Knieën gebogen, borst rechtop, gewicht op de voorvoeten: zet 4 tot 6 zijwaartse pasjes naar rechts zonder de voeten te kruisen of hoog te springen, daarna naar links.
Om te beginnen: 4 keer 5 pasjes heen en terug, rustig, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zijwaarts stappen, zonder zweeffase.
- Moeilijker
- Sneller, daarna reagerend op een signaal (een partner wijst de richting aan).
- Veelgemaakte fouten
- Tussen twee pasjes helemaal rechtop komen.
- De knie naar binnen laten zakken bij het afduwen.
- Verder gaan
- Als 6 snelle reeksen de volgende dag geen last geven: ga over naar de richtingsveranderingen van je sport.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Zaal- of veldschoenen met goede grip.
- Een lichte paddle met een grip die bij je hand past.
- Vermijd natte of gladde vloeren.