Pickleball : reprendre après une blessure

Risques et ordre de reprise

Les déplacements sont courts mais les arrêts brusques sollicitent chevilles et genoux, et les coups bas l’épaule et le coude ; reprends avec des échanges lents.

Pickleball : échanges lents près de la ligne de non-volée d’abord. Les déplacements rapides vers l’arrière et les smashs viennent ensuite.

Reprendre le geste en quatre étapes

1. 1

   Déplacements sans balle et gestes à vide, sans match.

2. 2

   Échanges lents depuis la ligne de fond, balle douce, sans jeu près du filet.

3. 3

   Échanges plus longs, jeu près du filet, petits changements d’appui.

4. 4

   Jeu rapide, volées, smashs et matchs.

Blessures fréquentes dans ce sport

• Coude du joueur de tennisRelâche ta prise, évite de serrer la raquette et réduis la durée des parties au début.
• Entorse de chevilleLes changements d’appui rapides arrivent en dernier ; commence en restant près du filet.
• Épaule (coiffe des rotateurs)Évite les coups au-dessus de la tête et reprends avec des coups bas.

Exercices de préparation

• Extension du poignet lente

  Avant-bras posé, paume vers le bas, monte le poignet avec un petit haltère puis descends en 3 secondes.

  Pour commencer : 3 séries de 15, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Sans poids, ou aide-toi de l’autre main pour monter et ne fais que la descente.

  Plus difficile

  Poids un peu plus lourd.

  Erreurs fréquentes

  • Bouger tout l’avant-bras.
  • Descendre vite.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 15 sont faciles et sans douleur au coude le lendemain.

• Rotation externe avec élastique

  Coude collé au corps, plié à 90 degrés, tourne l’avant-bras vers l’extérieur puis reviens lentement.

  Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Sans élastique, ou couché sur le côté sans poids.

  Plus difficile

  Élastique plus fort, puis bras écarté du corps à 90 degrés.

  Erreurs fréquentes

  • Décoller le coude du corps.
  • Tourner le tronc pour s’aider.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 15 sont faciles sans douleur dans l’épaule.

• Squat à la chaise

  Assieds-toi sur une chaise puis relève-toi lentement, amplitude limitée à ce qui est sans douleur, genoux dans l’axe des pieds.

  Pour commencer : 3 séries de 10, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Chaise plus haute, mains sur les cuisses pour aider.

  Plus difficile

  Chaise plus basse, sans toucher l’assise, puis avec un poids contre la poitrine.

  Erreurs fréquentes

  • Genoux qui rentrent vers l’intérieur.
  • Se laisser tomber sur la chaise.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 12 sont faciles sur une chaise basse, sans gêne le lendemain.

• Équilibre sur une jambe

  Tiens 30 secondes sur un pied, genou légèrement fléchi. Puis yeux fermés, puis sur un coussin ou une surface instable.

  Pour commencer : 3 tenues de 30 secondes par jambe, chaque jour.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Une main sur une chaise, ou le bout du pied libre au sol.

  Plus difficile

  Yeux fermés, puis sur un coussin, puis en lançant une balle contre un mur.

  Erreurs fréquentes

  • Genou tendu et bloqué.
  • Regarder ses pieds au lieu d’un point devant soi.

  Passer à la suite

  Quand tu tiens 30 secondes sans poser l’autre pied, autant que du côté sain.

• Marche latérale avec élastique

  Élastique autour des cuisses ou des chevilles, genoux légèrement fléchis, fais 10 pas de côté dans chaque direction.

  Pour commencer : 3 aller-retours de 10 pas, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Élastique au-dessus des genoux, pas courts.

  Plus difficile

  Élastique aux chevilles, plus fléchi, ou plus fort.

  Erreurs fréquentes

  • Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.
  • Balancer le tronc à chaque pas.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 15 pas avec l’élastique aux chevilles sont faciles.

• Pas chassés latéraux

  Genoux fléchis, buste droit, poids sur l’avant des pieds : fais 4 à 6 pas chassés vers la droite sans croiser les pieds ni sautiller haut, puis vers la gauche.

  Pour commencer : 4 aller-retours de 5 pas, au calme, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  En marchant de côté, sans phase d’envol.

  Plus difficile

  Plus vite, puis en réagissant à un signal (un partenaire montre la direction).

  Erreurs fréquentes

  • Se redresser complètement entre deux pas.
  • Laisser le genou rentrer vers l’intérieur au moment de pousser.

  Passer à la suite

  Quand 6 aller-retours rapides se font sans gêne le lendemain : passe aux changements de direction de ton sport.

Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.

Matériel et réglages

• Chaussures de salle ou de court avec bonne accroche.
• Raquette (paddle) légère, manche à ta taille.
• Évite les sols mouillés ou glissants.