Roeien: hervatten na een blessure
Beenstoot, ruggentrek en voorovergebogen houding: rug, heupen en schouders.
Risico’s en volgorde van hervatting
Rug, ribben en handen krijgen veel te verduren; hervat op de ergometer met weinig weerstand en zet techniek vóór kracht.
Roeien: begin op de ergometer met lage slagfrequentie en lage weerstand. Houd de rug recht aan het eind van de haal, en verleng de sessies voor je de frequentie verhoogt.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Roeitoestel of boot aan lage slagfrequentie, korte sessies, heel lichte druk.
- 2
Langere sessies aan lage slagfrequentie, zuivere techniek, lichte druk.
- 3
Matige slagfrequentie en druk, korte reeksen.
- 4
Hoge druk en slagfrequentie, intense reeksen, starts en competitie.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
Voorbereidende oefeningen
Heupscharnier (lichte deadlift)
Sta met een rechte rug, duw de heupen naar achter terwijl je een licht gewicht langs de schenen laat zakken, en kom omhoog met aangespannen billen.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10 met een licht gewicht, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder gewicht, handen glijden langs de dijen.
- Moeilijker
- Iets zwaarder gewicht, of de versie op één been.
- Veelgemaakte fouten
- De rug bol maken.
- De knieën buigen zoals bij een squat in plaats van de billen naar achteren te duwen.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 lukt met rechte rug, zonder trekken achter in de dij de volgende dag.
Bekkenlift (brug)
Lig op je rug met gebogen knieën, til je bekken op terwijl je de billen aanspant, 2 seconden vasthouden, langzaam zakken. Later: op één been.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 2 seconden boven, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere beweging, voeten dichter bij de billen.
- Moeilijker
- Op één been, daarna met de schouders op een zetel.
- Veelgemaakte fouten
- De onderrug hol trekken in plaats van de bilspieren aan te spannen.
- De knieën uit elkaar of naar elkaar laten gaan.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 op één been makkelijk gaat, met het bekken horizontaal.
Schouderbladen samenknijpen (roeien met elastiek)
Elastiek vóór je bevestigd: trek de ellebogen naar achter terwijl je de schouderbladen samenbrengt, keer in 3 seconden terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, alleen de schouderbladen naar elkaar brengen.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, 2 seconden vasthouden achteraan.
- Veelgemaakte fouten
- De schouders naar de oren optrekken.
- Trekken met de handen in plaats van met de schouderbladen.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 met een middelzwaar elastiek makkelijk gaat.
Plank op de onderarmen
Steun op onderarmen en knieën (later tenen) met een rechte lijn, 20 tot 30 seconden vasthouden zonder de rug door te laten zakken.
Om te beginnen: 3 keer 20 seconden, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Op de knieën, of handen op een tafel.
- Moeilijker
- Op de voeten, daarna een voet enkele seconden optillen.
- Veelgemaakte fouten
- Billen te hoog of onderrug die doorzakt.
- De adem inhouden.
- Verder gaan
- Als je 45 seconden volhoudt op de voeten, lichaam in lijn.
Bird dog
Op handen en knieën strek je één arm en het tegenovergestelde been met een stabiele rug, 5 seconden vasthouden en wisselen.
Om te beginnen: 3 reeksen van 8 per kant, 5 seconden vasthouden, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Alleen het been, of alleen de arm.
- Moeilijker
- 10 seconden vasthouden, daarna elleboog en knie onder de buik samenbrengen tussen elke herhaling.
- Veelgemaakte fouten
- Het been te hoog optillen en de rug hol trekken.
- Het bekken laten draaien.
- Verder gaan
- Als 3 × 10 lukt zonder dat het bekken beweegt (een glas op je onderrug zou niet vallen).
Pulldown met gestrekte armen
Elastiek hoog voor je bevestigd, romp licht voorover: trek de bijna gestrekte armen naar de dijen en laat de schouderbladen zakken, zoals een zwemslag, en ga in 3 seconden terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Lichter elastiek, kleinere beweging.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, daarna één arm tegelijk, afwisselend zoals bij crawl.
- Veelgemaakte fouten
- De ellebogen buigen en met de biceps trekken.
- De schouders optrekken bij het teruggaan.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder schouderpijn: neem de beweging van je sport terug op aan lage intensiteit.
Rugextensie op de buik
Lig op je buik, handen bij de slapen, blik naar de grond: til de borst enkele centimeters op terwijl je de bilspieren aanspant, houd 3 seconden vast en zak langzaam terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10, 3 seconden vasthouden, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Armen langs het lichaam, borst nauwelijks optillen.
- Moeilijker
- Armen gestrekt voor je (Superman-houding), of tegenovergestelde arm en been samen.
- Veelgemaakte fouten
- Het hoofd optillen en de nek naar achteren knikken.
- Te hoog gaan en de onderrug hol trekken.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat zonder lage rugpijn de volgende dag.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Voetsteunen en rolbank gecontroleerd met een trainer.
- Handschoenen of bescherming tegen blaren.
- Techniek op de ergometer corrigeren vóór je weer op het water gaat.