Aviron : reprendre après une blessure
Poussée des jambes, tirage du dos et position penchée : dos, hanches et épaules.
Risques et ordre de reprise
Le dos, les côtes et les mains encaissent beaucoup ; reprends sur ergomètre à faible résistance, en gardant la technique avant la puissance.
Aviron : reprends sur ergomètre à faible cadence et faible résistance. Garde le dos droit en fin de coup, puis allonge les séances avant d’augmenter la cadence.
Reprendre le geste en quatre étapes
- 1
Ergomètre ou bateau à faible cadence, séances courtes, pression très légère.
- 2
Séances plus longues à faible cadence, technique propre, pression légère.
- 3
Cadence et pression modérées, séries courtes.
- 4
Pression et cadence élevées, séries intenses, départs et compétition.
Blessures fréquentes dans ce sport
- Lombaires (bas du dos)Garde le dos neutre, pousse avec les jambes et réduis la fréquence et la résistance au début.
- Épaule (coiffe des rotateurs)Évite les tirages très appuyés et la fin de coup très haute ; travaille la technique lentement.
- PoignetGarde un poignet plat sur la rame et réduis la durée des séances au début.
Exercices de préparation
Charnière de hanche (soulevé de terre léger)
Debout, dos droit, pousse les fesses vers l’arrière en descendant un poids léger vers les tibias, puis remonte en serrant les fessiers.
Pour commencer : 3 séries de 10 avec un poids léger, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans poids, mains glissant le long des cuisses.
- Plus difficile
- Poids un peu plus lourd, ou version sur une jambe.
- Erreurs fréquentes
- Arrondir le dos.
- Plier les genoux comme un squat au lieu de reculer les fesses.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 se font dos droit, sans tiraillement à l’arrière de la cuisse le lendemain.
Pont fessier
Couché sur le dos, genoux pliés, monte le bassin en serrant les fessiers, tiens 2 secondes, redescends lentement. Plus tard : sur une jambe.
Pour commencer : 3 séries de 12, 2 secondes en haut, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Amplitude réduite, pieds plus près des fesses.
- Plus difficile
- Sur une jambe, puis les épaules sur un canapé.
- Erreurs fréquentes
- Creuser le bas du dos au lieu de serrer les fessiers.
- Laisser les genoux s’écarter ou se rapprocher.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sur une jambe sont faciles, avec le bassin qui reste à l’horizontale.
Rétraction des omoplates (rameur avec élastique)
Élastique fixé devant toi, tire les coudes vers l’arrière en rapprochant les omoplates, reviens en 3 secondes.
Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans élastique, juste rapprocher les omoplates.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, avec 2 secondes de tenue en arrière.
- Erreurs fréquentes
- Hausser les épaules vers les oreilles.
- Tirer avec les mains plutôt qu’avec les omoplates.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 avec un élastique moyen sont faciles.
Planche sur les avant-bras
Appuyé sur les avant-bras et les genoux (puis les pieds), corps aligné, tiens 20 à 30 secondes sans creuser le dos.
Pour commencer : 3 tenues de 20 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sur les genoux, ou mains sur une table.
- Plus difficile
- Sur les pieds, puis en soulevant un pied quelques secondes.
- Erreurs fréquentes
- Fesses trop hautes ou bas du dos qui s’affaisse.
- Retenir sa respiration.
- Passer à la suite
- Quand tu tiens 45 secondes sur les pieds, corps aligné.
Quadrupédie bras-jambe opposés (bird dog)
À quatre pattes, tends un bras et la jambe opposée en gardant le dos stable, tiens 5 secondes puis change.
Pour commencer : 3 séries de 8 par côté, 5 secondes de tenue, 1 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Seulement la jambe, ou seulement le bras.
- Plus difficile
- Tenues de 10 secondes, puis en ramenant coude et genou sous le ventre entre chaque.
- Erreurs fréquentes
- Lever la jambe trop haut et creuser le dos.
- Laisser le bassin tourner.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 10 se font sans que le bassin bouge (un verre posé sur le bas du dos ne tomberait pas).
Tirage bras tendus avec élastique
Élastique fixé en hauteur devant toi, buste légèrement penché : tire les bras presque tendus jusqu’aux cuisses en abaissant les omoplates, comme un mouvement de nage, puis remonte en 3 secondes.
Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Élastique plus souple, amplitude réduite.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, puis un bras à la fois en alternant comme un crawl.
- Erreurs fréquentes
- Plier les coudes et tirer avec les biceps.
- Hausser les épaules au retour.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 sont faciles sans douleur à l’épaule : reprends le geste de ton sport à faible intensité.
Extension du dos couché
Couché sur le ventre, mains près des tempes, regard vers le sol : soulève le buste de quelques centimètres en serrant les fessiers, tiens 3 secondes, redescends lentement.
Pour commencer : 3 séries de 10, 3 secondes de tenue, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Bras le long du corps, soulève à peine la poitrine.
- Plus difficile
- Bras tendus devant (position du Superman), ou bras et jambes opposés en même temps.
- Erreurs fréquentes
- Lever la tête et casser la nuque vers l’arrière.
- Monter trop haut en creusant le bas du dos.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sont faciles sans douleur dans le bas du dos le lendemain.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Matériel et réglages
- Réglage des cale-pieds et de la coulisse vérifié avec un entraîneur.
- Gants ou mains protégées contre les ampoules.
- Technique corrigée sur ergomètre avant de reprendre sur l’eau.