Rugby: hervatten na een blessure
Contact, tackles en sprints: nek, schouders, hamstrings en heupen.
Risico’s en volgorde van hervatting
Tackles, scrums en sprints belasten nek, schouders, hamstrings en knieën; hervat zonder contact, daarna geleidelijk contact en wedstrijden als laatste.
Rugby: eerst lopen en passen, daarna training zonder contact. Tackles, rucks en scrums komen als laatste terug, met het akkoord van je zorgverlener.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Licht lopen en passen alleen of tegen een muur, geen contact.
- 2
Passes en trappen per twee, lage intensiteit, geen tackles.
- 3
Teamtraining zonder contact, wisselende voetpositie, line-out zonder optillen.
- 4
Tackles, scrums, rucks, sprints, daarna wedstrijden.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
Voorbereidende oefeningen
Isometrische nekoefeningen
Hand tegen het voorhoofd, daarna tegen de zijkant van het hoofd: duw zachtjes zonder te bewegen, 5 seconden, in elke richting.
Om te beginnen: 5 keer 5 seconden duwen in elke richting, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Duw heel zacht, met 20 % van je kracht.
- Moeilijker
- 10 seconden per keer, iets harder duwen.
- Veelgemaakte fouten
- Het hoofd laten bewegen.
- De schouders optrekken.
- Verder gaan
- Als 10 seconden in elke richting pijnvrij is.
Schouderbladen samenknijpen (roeien met elastiek)
Elastiek vóór je bevestigd: trek de ellebogen naar achter terwijl je de schouderbladen samenbrengt, keer in 3 seconden terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, alleen de schouderbladen naar elkaar brengen.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, 2 seconden vasthouden achteraan.
- Veelgemaakte fouten
- De schouders naar de oren optrekken.
- Trekken met de handen in plaats van met de schouderbladen.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 met een middelzwaar elastiek makkelijk gaat.
Bekkenlift (brug)
Lig op je rug met gebogen knieën, til je bekken op terwijl je de billen aanspant, 2 seconden vasthouden, langzaam zakken. Later: op één been.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 2 seconden boven, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere beweging, voeten dichter bij de billen.
- Moeilijker
- Op één been, daarna met de schouders op een zetel.
- Veelgemaakte fouten
- De onderrug hol trekken in plaats van de bilspieren aan te spannen.
- De knieën uit elkaar of naar elkaar laten gaan.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 op één been makkelijk gaat, met het bekken horizontaal.
Nordic hamstring (excentrisch)
Kniel met de enkels vastgehouden door een partner, leun zo langzaam mogelijk naar voren en vang jezelf op met de handen. Weinig herhalingen.
Om te beginnen: 2 tot 3 reeksen van 3 tot 5, hoogstens 2 keer per week.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zak maar een klein stukje, of gebruik een elastiek achter je om te helpen.
- Moeilijker
- Langer en trager zakken, daarna meer herhalingen.
- Veelgemaakte fouten
- In de heupen plooien om het makkelijker te maken.
- Te veel ineens: sterke spierpijn gedurende meerdere dagen.
- Verder gaan
- Als 3 trage reeksen van 5 geen spierpijn geven die langer dan 48 uur duurt.
Boerenwandeling
Draag een matig gewicht in elke hand (of aan één kant) met een rechte rug en loop 20 tot 30 rustige stappen.
Om te beginnen: 3 keer 20 tot 30 stappen, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Lichter gewicht, in beide handen.
- Moeilijker
- Aan één kant (meer rompstabiliteit), of zwaarder.
- Veelgemaakte fouten
- De romp naar de kant van het gewicht laten hellen.
- De schouders optrekken.
- Verder gaan
- Als 3 × 30 stappen makkelijk gaat met een matig gewicht aan één kant.
Berenloop
Op handen en knieën, til de knieën enkele centimeters op, rug plat: beweeg langzaam vooruit met tegenovergestelde hand en voet, 4 stappen vooruit en 4 terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 4 stappen vooruit en 4 terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Knieën op de plaats opgetild, 10 tot 20 seconden vasthouden, zonder te bewegen.
- Moeilijker
- Meer stappen, daarna zijwaarts, daarna sneller.
- Veelgemaakte fouten
- Billen te hoog.
- Bekken dat bij elke stap zwaait.
- Verder gaan
- Als 3 × 8 stappen in elke richting lukken met een stabiele rug, zonder last aan polsen of schouders.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Een gebitsbeschermer en eventueel een helm als je club die aanraadt.
- Passende schouderbescherming als je die draagt.
- Schoenen die bij het terrein passen.