Rugby : reprendre après une blessure

Risques et ordre de reprise

Les plaquages, les mêlées et les sprints sollicitent cou, épaules, ischios et genoux ; reprends sans contact, puis contact progressif, et le match en dernier.

Rugby : course et passes d’abord, puis entraînement sans contact. Les plaquages, les rucks et les mêlées reviennent en dernier, avec l’accord de ton professionnel de santé.

Reprendre le geste en quatre étapes

1. 1

   Course légère et passes seul ou contre un mur, sans contact.

2. 2

   Passes et jeu au pied à deux, faible intensité, sans plaquage.

3. 3

   Entraînement collectif sans contact, changements d’appui, touche sans portés.

4. 4

   Plaquages, mêlées, rucks, sprints, puis matchs.

Blessures fréquentes dans ce sport

• Épaule (coiffe des rotateurs)Reprends sans plaquage ni mêlée, puis contact léger, et mêlée en dernier.
• Cervicales et nuqueRenforce le cou avant tout contact et n’y retourne qu’avec l’accord de ton professionnel de santé.
• Ischio-jambiersLes sprints sont la dernière étape ; monte progressivement en vitesse.

Exercices de préparation

• Isométriques du cou

  Main contre le front, puis contre le côté de la tête : pousse doucement sans bouger, 5 secondes, dans chaque direction.

  Pour commencer : 5 poussées de 5 secondes dans chaque direction, 1 fois par jour.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Pousse très doucement, à 20 % de ta force.

  Plus difficile

  Tenues de 10 secondes, poussée un peu plus forte.

  Erreurs fréquentes

  • Laisser la tête bouger.
  • Hausser les épaules.

  Passer à la suite

  Quand 10 secondes dans chaque direction sont sans douleur.

• Rétraction des omoplates (rameur avec élastique)

  Élastique fixé devant toi, tire les coudes vers l’arrière en rapprochant les omoplates, reviens en 3 secondes.

  Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Sans élastique, juste rapprocher les omoplates.

  Plus difficile

  Élastique plus fort, avec 2 secondes de tenue en arrière.

  Erreurs fréquentes

  • Hausser les épaules vers les oreilles.
  • Tirer avec les mains plutôt qu’avec les omoplates.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 15 avec un élastique moyen sont faciles.

• Pont fessier

  Couché sur le dos, genoux pliés, monte le bassin en serrant les fessiers, tiens 2 secondes, redescends lentement. Plus tard : sur une jambe.

  Pour commencer : 3 séries de 12, 2 secondes en haut, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Amplitude réduite, pieds plus près des fesses.

  Plus difficile

  Sur une jambe, puis les épaules sur un canapé.

  Erreurs fréquentes

  • Creuser le bas du dos au lieu de serrer les fessiers.
  • Laisser les genoux s’écarter ou se rapprocher.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 12 sur une jambe sont faciles, avec le bassin qui reste à l’horizontale.

• Flexion nordique (excentrique, ischios)

  avancé

  À genoux, chevilles tenues par un partenaire, penche le corps vers l’avant le plus lentement possible puis retiens-toi avec les mains. Peu de répétitions.

  Pour commencer : 2 à 3 séries de 3 à 5, 2 fois par semaine au plus.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Ne descends que sur une petite partie du mouvement, ou garde un élastique fixé dans le dos pour t’aider.

  Plus difficile

  Descente plus longue et plus lente, puis plus de répétitions.

  Erreurs fréquentes

  • Plier les hanches pour se faciliter la tâche.
  • En faire trop d’un coup : courbatures fortes pendant plusieurs jours.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 5 lents ne laissent pas de courbatures plus de 48 heures.

• Marche du fermier

  Porte un poids modéré dans chaque main (ou un seul côté), dos droit, marche 20 à 30 pas lentement.

  Pour commencer : 3 passages de 20 à 30 pas, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Poids plus léger, deux mains.

  Plus difficile

  Un seul côté (plus de gainage), ou plus lourd.

  Erreurs fréquentes

  • Pencher le tronc du côté du poids.
  • Hausser les épaules.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 30 pas sont faciles avec un poids modéré d’un seul côté.

• Marche de l’ours

  À quatre pattes, décolle les genoux de quelques centimètres, dos plat : avance lentement main et pied opposés, 4 pas en avant puis 4 en arrière.

  Pour commencer : 3 séries de 4 pas avant et 4 arrière, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Genoux décollés sur place, tenus 10 à 20 secondes, sans avancer.

  Plus difficile

  Plus de pas, puis de côté, puis plus vite.

  Erreurs fréquentes

  • Fesses trop hautes.
  • Bassin qui se balance à chaque pas.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 8 pas dans chaque sens se font dos stable, sans gêne aux poignets ni aux épaules.

Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.

Matériel et réglages

• Protège-dents et casque si recommandé par ton club.
• Épaulières adaptées si tu en portes.
• Crampons adaptés au terrain.