Schaatsen: hervatten na een blessure
Zijwaarts evenwicht en afzetten: heupen, adductoren en enkels.
Risico’s en volgorde van hervatting
Zijwaarts evenwicht en afzetten belasten heupen, adductoren en enkels, met risico op vallen; hervat met rustig vrij schaatsen, zonder sprongen of scherpe bochten.
Schaatsen: eerst gewoon schaatsen en remmen. Sprongen, pirouettes en versnellingen komen geleidelijk terug, met een opwarming van de adductoren.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Evenwicht en trage verplaatsingen op het ijs, met bescherming.
- 2
Vloeiend schaatsen, brede bochten, remmen.
- 3
Strakkere bochten, overkruisen, sneller schaatsen.
- 4
Snelheid, sprongen, figuren of teamspel.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
Voorbereidende oefeningen
Zijwaarts lopen met elastiek
Elastiek rond de dijen of enkels, knieën licht gebogen: 10 stappen zijwaarts naar elke kant.
Om te beginnen: 3 keer 10 stappen heen en terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Elastiek boven de knieën, korte stappen.
- Moeilijker
- Elastiek rond de enkels, dieper gebogen, of sterker elastiek.
- Veelgemaakte fouten
- De knieën naar binnen laten zakken.
- Bij elke stap met de romp zwaaien.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 stappen met het elastiek rond de enkels makkelijk gaat.
Bal tussen de knieën
Lig met gebogen knieën en knijp een bal of kussen tussen de knieën, 5 seconden vasthouden. 10 herhalingen.
Om te beginnen: 10 keer 5 seconden knijpen, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Knijp met de helft van je kracht.
- Moeilijker
- 10 seconden per keer, daarna met de bal tussen de enkels, benen gestrekt.
- Veelgemaakte fouten
- De billen van de grond tillen.
- Plots knijpen: bouw de kracht geleidelijk op.
- Verder gaan
- Als je 10 seconden hard kunt knijpen zonder last in de lies.
Enkel naar buiten draaien met elastiek
Zittend, elastiek rond de voorvoet: draai de voet langzaam naar buiten en keer in 3 seconden terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 15, langzaam, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, of met een heel licht elastiek.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, daarna zijwaarts stappen met een elastiek rond de enkels.
- Veelgemaakte fouten
- Het been draaien in plaats van de enkel.
- Het elastiek laten terugschieten.
- Verder gaan
- Als 3 × 20 makkelijk gaat met het sterkste elastiek.
Evenwicht op één been
Sta 30 seconden op één voet met een lichtgebogen knie. Daarna met gesloten ogen, daarna op een kussen of onstabiel oppervlak.
Om te beginnen: 3 keer 30 seconden per been, elke dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Eén hand op een stoel, of de punt van de vrije voet op de grond.
- Moeilijker
- Ogen dicht, daarna op een kussen, daarna een bal tegen een muur gooien.
- Veelgemaakte fouten
- Knie gestrekt en op slot.
- Naar je voeten kijken in plaats van naar een punt voor je.
- Verder gaan
- Als je 30 seconden staat zonder de andere voet neer te zetten, zoals aan de gezonde kant.
Clamshell (heupspieren)
Lig op je zij met gebogen knieën en de voeten tegen elkaar: open de bovenste knie zonder het bekken te bewegen. Later eventueel met elastiek.
Om te beginnen: 3 reeksen van 15 per kant, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere opening, zonder elastiek.
- Moeilijker
- Elastiek rond de dijen, daarna 2 seconden vasthouden boven.
- Veelgemaakte fouten
- Het bekken naar achteren rollen om verder te openen.
- Snel gaan en het in de rug voelen in plaats van in de bil.
- Verder gaan
- Als 3 × 20 met elastiek makkelijk gaat: ga over naar de zijplank of zijwaarts stappen.
Schaatssprongen
Spring op één been zijwaarts naar de andere voet en land zacht, knie gebogen en in lijn, houd 2 seconden vast en spring dan terug. Gevorderde oefening.
Om te beginnen: 3 reeksen van 6 sprongen (3 per kant), 2 keer per week, na een opwarming.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zijwaartse stap zonder sprong, telkens 2 seconden in evenwicht.
- Moeilijker
- Langere sprongen, daarna aan elkaar zonder pauze.
- Veelgemaakte fouten
- Landen met een gestrekt been.
- De knie bij de landing naar binnen laten gaan.
- Verder gaan
- Als 3 × 8 sprongen stabiel zijn en de volgende dag geen last geven, aan beide kanten even goed.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Goed passende schaatsen, geslepen ijzers en veters strak boven de enkel.
- Een helm en polsbeschermers als je onzeker bent.
- IJs of baan in goede staat, matige drukte.