Patinage : reprendre après une blessure
Équilibre latéral et poussées : hanches, adducteurs et chevilles.
Risques et ordre de reprise
L’équilibre latéral et les poussées sollicitent hanches, adducteurs et chevilles, avec un risque de chute ; reprends en patinage libre lent, sans sauts ni virages serrés.
Patinage : patinage simple et freinage d’abord. Les sauts, les pirouettes et les accélérations reviennent progressivement, avec un échauffement des adducteurs.
Reprendre le geste en quatre étapes
- 1
Équilibre et déplacements lents sur la glace, avec protections.
- 2
Patinage fluide, virages larges, freinage.
- 3
Virages serrés, croisés, patinage plus rapide.
- 4
Vitesse, sauts, figures ou jeu en équipe.
Blessures fréquentes dans ce sport
Exercices de préparation
Marche latérale avec élastique
Élastique autour des cuisses ou des chevilles, genoux légèrement fléchis, fais 10 pas de côté dans chaque direction.
Pour commencer : 3 aller-retours de 10 pas, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Élastique au-dessus des genoux, pas courts.
- Plus difficile
- Élastique aux chevilles, plus fléchi, ou plus fort.
- Erreurs fréquentes
- Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.
- Balancer le tronc à chaque pas.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 pas avec l’élastique aux chevilles sont faciles.
Ballon entre les genoux
Couché, genoux pliés, serre un ballon ou un coussin entre les genoux, tiens 5 secondes. 10 répétitions.
Pour commencer : 10 serrages de 5 secondes, 1 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Serre à moitié de ta force.
- Plus difficile
- Tenues de 10 secondes, puis avec le ballon entre les chevilles, jambes tendues.
- Erreurs fréquentes
- Lever les fesses du sol.
- Serrer brutalement : monte en force progressivement.
- Passer à la suite
- Quand tu serres fort 10 secondes sans gêne dans l’aine.
Éversion de la cheville avec élastique
Assis, élastique autour de l’avant-pied, écarte le pied vers l’extérieur lentement puis reviens en 3 secondes.
Pour commencer : 3 séries de 15, lentement, 1 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans élastique, ou élastique très souple.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, puis debout en marchant de côté avec un élastique aux chevilles.
- Erreurs fréquentes
- Tourner la jambe au lieu de la cheville.
- Lâcher l’élastique au retour.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 20 sont faciles avec l’élastique le plus fort.
Équilibre sur une jambe
Tiens 30 secondes sur un pied, genou légèrement fléchi. Puis yeux fermés, puis sur un coussin ou une surface instable.
Pour commencer : 3 tenues de 30 secondes par jambe, chaque jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Une main sur une chaise, ou le bout du pied libre au sol.
- Plus difficile
- Yeux fermés, puis sur un coussin, puis en lançant une balle contre un mur.
- Erreurs fréquentes
- Genou tendu et bloqué.
- Regarder ses pieds au lieu d’un point devant soi.
- Passer à la suite
- Quand tu tiens 30 secondes sans poser l’autre pied, autant que du côté sain.
Coquillage (fessiers)
Couché sur le côté, genoux pliés, pieds joints : ouvre le genou du haut sans bouger le bassin. Élastique en option plus tard.
Pour commencer : 3 séries de 15 par côté, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Ouverture plus petite, sans élastique.
- Plus difficile
- Élastique autour des cuisses, puis 2 secondes de tenue en haut.
- Erreurs fréquentes
- Rouler le bassin vers l’arrière pour ouvrir plus grand.
- Aller vite et sentir le dos plutôt que la fesse.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 20 avec élastique sont faciles : passe à la planche latérale ou à la marche latérale.
Bonds latéraux du patineur
Sur une jambe, saute de côté vers l’autre pied et reçois-toi en douceur, genou fléchi dans l’axe, tiens 2 secondes, puis repars dans l’autre sens. Exercice avancé.
Pour commencer : 3 séries de 6 bonds (3 par côté), 2 fois par semaine, après échauffement.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Pas latéral sans saut, en tenant l’équilibre 2 secondes à chaque fois.
- Plus difficile
- Bonds plus longs, puis enchaînés sans pause.
- Erreurs fréquentes
- Atterrir jambe tendue.
- Laisser le genou partir vers l’intérieur à la réception.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 8 bonds sont stables et sans gêne le lendemain, aussi bien d’un côté que de l’autre.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Matériel et réglages
- Patins bien ajustés, lames affûtées et lacets serrés au-dessus de la cheville.
- Casque et protège-poignets si tu manques d’assurance.
- Glace ou piste en bon état, fréquentation modérée.