Skateboarden: hervatten na een blessure
Landingen en evenwicht: enkels, knieën en polsen vangen de klappen op.
Risico’s en volgorde van hervatting
Landingen en valpartijen komen vaak voor; hervat vlak, zonder tricks of sprongen, en voeg daarna eenvoudige figuren toe.
Skateboarden: begin met afduwen en eenvoudige bochten op een gladde ondergrond, met bescherming. Sprongen en trucs, die enkels en polsen belasten, komen als laatste.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Evenwicht op het board terwijl je stilstaat, volledige bescherming.
- 2
Afduwen en rollen in een rechte lijn, brede bochten, remmen.
- 3
Strakkere bochten, kleine hellingen, eerste lage ollies.
- 4
Skatepark, sprongen, trucs en snelheid.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
Voorbereidende oefeningen
Evenwicht op één been
Sta 30 seconden op één voet met een lichtgebogen knie. Daarna met gesloten ogen, daarna op een kussen of onstabiel oppervlak.
Om te beginnen: 3 keer 30 seconden per been, elke dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Eén hand op een stoel, of de punt van de vrije voet op de grond.
- Moeilijker
- Ogen dicht, daarna op een kussen, daarna een bal tegen een muur gooien.
- Veelgemaakte fouten
- Knie gestrekt en op slot.
- Naar je voeten kijken in plaats van naar een punt voor je.
- Verder gaan
- Als je 30 seconden staat zonder de andere voet neer te zetten, zoals aan de gezonde kant.
Enkel naar buiten draaien met elastiek
Zittend, elastiek rond de voorvoet: draai de voet langzaam naar buiten en keer in 3 seconden terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 15, langzaam, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, of met een heel licht elastiek.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, daarna zijwaarts stappen met een elastiek rond de enkels.
- Veelgemaakte fouten
- Het been draaien in plaats van de enkel.
- Het elastiek laten terugschieten.
- Verder gaan
- Als 3 × 20 makkelijk gaat met het sterkste elastiek.
Squat naar een stoel
Ga op een stoel zitten en kom langzaam weer op, met een bereik dat pijnvrij blijft en de knieën in lijn met de voeten.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Hogere stoel, handen op de dijen om te helpen.
- Moeilijker
- Lagere stoel, zonder de zitting te raken, daarna met een gewicht tegen de borst.
- Veelgemaakte fouten
- Knieën die naar binnen zakken.
- Je op de stoel laten vallen.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat op een lage stoel, zonder last de volgende dag.
Landing van een kleine sprong
Spring enkele centimeters en land zacht op beide voeten met de knieën in lijn, en houd 2 seconden vast. Gevorderde oefening.
Om te beginnen: 3 reeksen van 5 landingen, 2 keer per week, na een opwarming.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kom gewoon op je tenen en zak snel terug, zonder los te komen.
- Moeilijker
- Iets hogere sprongetjes, daarna op één been, daarna zijwaarts.
- Veelgemaakte fouten
- Luidruchtige landing met stijve benen.
- Knieën die naar binnen zakken.
- Verder gaan
- Als 3 × 8 landingen stil zijn, knieën in lijn, zonder last de volgende dag.
Zachte polsmobiliteit
Langzame cirkels en buigen-strekken van de pols, arm ondersteund, zonder te forceren. 1 tot 2 minuten.
Om te beginnen: 1 tot 2 minuten, 2 tot 3 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere beweging.
- Moeilijker
- Grotere beweging, nog steeds zonder forceren.
- Veelgemaakte fouten
- Forceren aan het eind van de beweging.
- Het snel doen.
- Verder gaan
- Dit is een mobiliteitsoefening: houd ze als opwarming.
Landing van een trede
Sta op een trede van 20 cm, zet een voet over de rand, laat je vallen en land op beide voeten, knieën gebogen en in lijn, zonder geluid. Houd 2 seconden vast. Gevorderde oefening.
Om te beginnen: 3 reeksen van 5 landingen, 2 keer per week, na een opwarming.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Stap gewoon van de trede en buig de knieën bij aankomst.
- Moeilijker
- Hogere trede (30 cm), daarna meteen na de landing een klein verticaal sprongetje.
- Veelgemaakte fouten
- Luidruchtige landing met stijve benen.
- Knieën die naar elkaar gaan bij de landing.
- Verder gaan
- Als 3 × 6 landingen stil zijn, knieën in lijn, zonder last de volgende dag: neem de sprongen van je sport terug op, te beginnen met korte.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Helm, polsbeschermers, kniebeschermers en elleboogbeschermers.
- Board en wielen in goede staat, schoenen met een vlakke, grijpende zool.
- Gladde ondergrond zonder grind; vermijd eerst ramps.