Skateboard : reprendre après une blessure

Risques et ordre de reprise

Les réceptions et les chutes sont fréquentes ; reprends à plat, sans tricks ni sauts, puis ajoute les figures simples.

Skateboard : reprends par la poussée et les virages simples sur surface lisse, avec protections. Les sauts et les figures, qui chargent chevilles et poignets, viennent en dernier.

Reprendre le geste en quatre étapes

1. 1

   Équilibre sur la planche à l’arrêt, protections complètes.

2. 2

   Poussées et déplacement en ligne droite, virages larges, freinage.

3. 3

   Virages serrés, petites pentes, premiers ollies à faible hauteur.

4. 4

   Skatepark, sauts, figures et vitesse.

Blessures fréquentes dans ce sport

• Entorse de chevilleCommence par rouler en ligne droite, puis ajoute les virages ; évite les sauts avant le dernier palier.
• PoignetGarde les protège-poignets ; limite les tricks avec réception sur les mains.
• Tendon rotulien (genou du sauteur)Les réceptions répétées chargent le tendon : réduis les sauts et fais des pauses.

Exercices de préparation

• Équilibre sur une jambe

  Tiens 30 secondes sur un pied, genou légèrement fléchi. Puis yeux fermés, puis sur un coussin ou une surface instable.

  Pour commencer : 3 tenues de 30 secondes par jambe, chaque jour.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Une main sur une chaise, ou le bout du pied libre au sol.

  Plus difficile

  Yeux fermés, puis sur un coussin, puis en lançant une balle contre un mur.

  Erreurs fréquentes

  • Genou tendu et bloqué.
  • Regarder ses pieds au lieu d’un point devant soi.

  Passer à la suite

  Quand tu tiens 30 secondes sans poser l’autre pied, autant que du côté sain.

• Éversion de la cheville avec élastique

  Assis, élastique autour de l’avant-pied, écarte le pied vers l’extérieur lentement puis reviens en 3 secondes.

  Pour commencer : 3 séries de 15, lentement, 1 fois par jour.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Sans élastique, ou élastique très souple.

  Plus difficile

  Élastique plus fort, puis debout en marchant de côté avec un élastique aux chevilles.

  Erreurs fréquentes

  • Tourner la jambe au lieu de la cheville.
  • Lâcher l’élastique au retour.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 20 sont faciles avec l’élastique le plus fort.

• Squat à la chaise

  Assieds-toi sur une chaise puis relève-toi lentement, amplitude limitée à ce qui est sans douleur, genoux dans l’axe des pieds.

  Pour commencer : 3 séries de 10, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Chaise plus haute, mains sur les cuisses pour aider.

  Plus difficile

  Chaise plus basse, sans toucher l’assise, puis avec un poids contre la poitrine.

  Erreurs fréquentes

  • Genoux qui rentrent vers l’intérieur.
  • Se laisser tomber sur la chaise.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 12 sont faciles sur une chaise basse, sans gêne le lendemain.

• Réception de petit saut

  avancé

  Saute de quelques centimètres et reçois-toi sur les deux pieds en silence, genoux dans l’axe, puis tiens 2 secondes. Exercice avancé.

  Pour commencer : 3 séries de 5 réceptions, 2 fois par semaine, après échauffement.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Monte simplement sur pointes et redescends vite, sans décoller.

  Plus difficile

  Sauts un peu plus hauts, puis sur une jambe, puis de côté.

  Erreurs fréquentes

  • Réception bruyante, jambes raides.
  • Genoux qui rentrent vers l’intérieur.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 8 réceptions sont silencieuses, genoux dans l’axe, sans gêne le lendemain.

• Mobilité douce du poignet

  Cercles lents et flexion-extension du poignet, bras posé, sans forcer. 1 à 2 minutes.

  Pour commencer : 1 à 2 minutes, 2 à 3 fois par jour.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Amplitude plus petite.

  Plus difficile

  Amplitude plus grande, toujours sans forcer.

  Erreurs fréquentes

  • Forcer en bout de mouvement.
  • Le faire vite.

  Passer à la suite

  C’est un exercice de mobilité : garde-le en échauffement.

• Réception depuis une marche

  avancé

  Debout sur une marche de 20 cm, avance un pied dans le vide, laisse-toi tomber et reçois-toi sur les deux pieds, genoux fléchis dans l’axe, en silence. Tiens 2 secondes. Exercice avancé.

  Pour commencer : 3 séries de 5 réceptions, 2 fois par semaine, après échauffement.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Descends simplement de la marche et fléchis les genoux à l’arrivée.

  Plus difficile

  Marche plus haute (30 cm), puis enchaîne avec un petit saut vertical dès la réception.

  Erreurs fréquentes

  • Réception bruyante, jambes raides.
  • Genoux qui se rapprochent à l’arrivée.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 6 réceptions sont silencieuses, genoux dans l’axe, sans gêne le lendemain : reprends les sauts de ton sport, en commençant par des sauts courts.

Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.

Matériel et réglages

• Casque, protège-poignets, genouillères et coudières.
• Planche et roues en bon état, chaussures à semelle plate et accrochante.
• Surface lisse sans gravillons ; évite les rampes au début.