Skeeleren: hervatten na een blessure
Evenwicht, zijwaartse afzet en landing: enkels, heupen en billen.
Risico’s en volgorde van hervatting
Vallen, snelheid en remmen bedreigen polsen, enkels en knieën; hervat op een gladde, vrije ondergrond met lage snelheid.
Inline skaten: begin op een gladde, vlakke ondergrond, met bescherming. Train evenwicht en remmen voor snelheid; vermijd afdalingen in het begin.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Evenwicht in basishouding op een gladde ondergrond, volledige bescherming.
- 2
Vloeiend rijden, brede bochten, remmen.
- 3
Strakkere bochten, overkruisen, kleine afdalingen.
- 4
Snelheid, slalom, sprongen of lange tochten.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
Voorbereidende oefeningen
Evenwicht op één been
Sta 30 seconden op één voet met een lichtgebogen knie. Daarna met gesloten ogen, daarna op een kussen of onstabiel oppervlak.
Om te beginnen: 3 keer 30 seconden per been, elke dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Eén hand op een stoel, of de punt van de vrije voet op de grond.
- Moeilijker
- Ogen dicht, daarna op een kussen, daarna een bal tegen een muur gooien.
- Veelgemaakte fouten
- Knie gestrekt en op slot.
- Naar je voeten kijken in plaats van naar een punt voor je.
- Verder gaan
- Als je 30 seconden staat zonder de andere voet neer te zetten, zoals aan de gezonde kant.
Zijwaarts lopen met elastiek
Elastiek rond de dijen of enkels, knieën licht gebogen: 10 stappen zijwaarts naar elke kant.
Om te beginnen: 3 keer 10 stappen heen en terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Elastiek boven de knieën, korte stappen.
- Moeilijker
- Elastiek rond de enkels, dieper gebogen, of sterker elastiek.
- Veelgemaakte fouten
- De knieën naar binnen laten zakken.
- Bij elke stap met de romp zwaaien.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 stappen met het elastiek rond de enkels makkelijk gaat.
Clamshell (heupspieren)
Lig op je zij met gebogen knieën en de voeten tegen elkaar: open de bovenste knie zonder het bekken te bewegen. Later eventueel met elastiek.
Om te beginnen: 3 reeksen van 15 per kant, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere opening, zonder elastiek.
- Moeilijker
- Elastiek rond de dijen, daarna 2 seconden vasthouden boven.
- Veelgemaakte fouten
- Het bekken naar achteren rollen om verder te openen.
- Snel gaan en het in de rug voelen in plaats van in de bil.
- Verder gaan
- Als 3 × 20 met elastiek makkelijk gaat: ga over naar de zijplank of zijwaarts stappen.
Squat naar een stoel
Ga op een stoel zitten en kom langzaam weer op, met een bereik dat pijnvrij blijft en de knieën in lijn met de voeten.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Hogere stoel, handen op de dijen om te helpen.
- Moeilijker
- Lagere stoel, zonder de zitting te raken, daarna met een gewicht tegen de borst.
- Veelgemaakte fouten
- Knieën die naar binnen zakken.
- Je op de stoel laten vallen.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat op een lage stoel, zonder last de volgende dag.
Enkelmobiliteit bij de muur
Voet 10 cm van de muur: buig de knie naar de muur zonder de hiel op te tillen, 10 herhalingen.
Om te beginnen: 2 reeksen van 10, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Voet dichter bij de muur.
- Moeilijker
- Voet verder weg, hiel op de grond houden.
- Veelgemaakte fouten
- De hiel optillen.
- De knie naar binnen laten gaan.
- Verder gaan
- Als je ongeveer even ver komt als aan de andere kant.
Schaatssprongen
Spring op één been zijwaarts naar de andere voet en land zacht, knie gebogen en in lijn, houd 2 seconden vast en spring dan terug. Gevorderde oefening.
Om te beginnen: 3 reeksen van 6 sprongen (3 per kant), 2 keer per week, na een opwarming.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zijwaartse stap zonder sprong, telkens 2 seconden in evenwicht.
- Moeilijker
- Langere sprongen, daarna aan elkaar zonder pauze.
- Veelgemaakte fouten
- Landen met een gestrekt been.
- De knie bij de landing naar binnen laten gaan.
- Verder gaan
- Als 3 × 8 sprongen stabiel zijn en de volgende dag geen last geven, aan beide kanten even goed.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Helm, polsbeschermers, kniebeschermers en elleboogbeschermers.
- Lagers en wielen in goede staat, schoenen strak maar zonder druk op de enkel.
- Leer of herhaal het remmen vóór je snelheid hervat.