Roller : reprendre après une blessure
Équilibre, appuis latéraux et réception : chevilles, hanches et fessiers.
Risques et ordre de reprise
Les chutes, la vitesse et les freinages menacent poignets, chevilles et genoux ; reprends sur surface lisse et dégagée, à vitesse lente.
Roller : reprends sur une surface lisse et plate, avec protections. Travaille l’équilibre et le freinage avant la vitesse ; évite les descentes au début.
Reprendre le geste en quatre étapes
- 1
Équilibre en position de base sur surface lisse, protections complètes.
- 2
Déplacement fluide, virages larges, freinage.
- 3
Virages serrés, croisés, petites descentes.
- 4
Vitesse, slalom, sauts ou randonnées longues.
Blessures fréquentes dans ce sport
Exercices de préparation
Équilibre sur une jambe
Tiens 30 secondes sur un pied, genou légèrement fléchi. Puis yeux fermés, puis sur un coussin ou une surface instable.
Pour commencer : 3 tenues de 30 secondes par jambe, chaque jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Une main sur une chaise, ou le bout du pied libre au sol.
- Plus difficile
- Yeux fermés, puis sur un coussin, puis en lançant une balle contre un mur.
- Erreurs fréquentes
- Genou tendu et bloqué.
- Regarder ses pieds au lieu d’un point devant soi.
- Passer à la suite
- Quand tu tiens 30 secondes sans poser l’autre pied, autant que du côté sain.
Marche latérale avec élastique
Élastique autour des cuisses ou des chevilles, genoux légèrement fléchis, fais 10 pas de côté dans chaque direction.
Pour commencer : 3 aller-retours de 10 pas, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Élastique au-dessus des genoux, pas courts.
- Plus difficile
- Élastique aux chevilles, plus fléchi, ou plus fort.
- Erreurs fréquentes
- Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.
- Balancer le tronc à chaque pas.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 pas avec l’élastique aux chevilles sont faciles.
Coquillage (fessiers)
Couché sur le côté, genoux pliés, pieds joints : ouvre le genou du haut sans bouger le bassin. Élastique en option plus tard.
Pour commencer : 3 séries de 15 par côté, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Ouverture plus petite, sans élastique.
- Plus difficile
- Élastique autour des cuisses, puis 2 secondes de tenue en haut.
- Erreurs fréquentes
- Rouler le bassin vers l’arrière pour ouvrir plus grand.
- Aller vite et sentir le dos plutôt que la fesse.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 20 avec élastique sont faciles : passe à la planche latérale ou à la marche latérale.
Squat à la chaise
Assieds-toi sur une chaise puis relève-toi lentement, amplitude limitée à ce qui est sans douleur, genoux dans l’axe des pieds.
Pour commencer : 3 séries de 10, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Chaise plus haute, mains sur les cuisses pour aider.
- Plus difficile
- Chaise plus basse, sans toucher l’assise, puis avec un poids contre la poitrine.
- Erreurs fréquentes
- Genoux qui rentrent vers l’intérieur.
- Se laisser tomber sur la chaise.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sont faciles sur une chaise basse, sans gêne le lendemain.
Mobilité cheville au mur
Pied à 10 cm du mur, plie le genou vers le mur sans décoller le talon, 10 répétitions.
Pour commencer : 2 séries de 10, 1 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Pied plus près du mur.
- Plus difficile
- Pied plus loin, en gardant le talon au sol.
- Erreurs fréquentes
- Décoller le talon.
- Laisser le genou partir vers l’intérieur.
- Passer à la suite
- Quand tu atteins à peu près la même distance que de l’autre côté.
Bonds latéraux du patineur
Sur une jambe, saute de côté vers l’autre pied et reçois-toi en douceur, genou fléchi dans l’axe, tiens 2 secondes, puis repars dans l’autre sens. Exercice avancé.
Pour commencer : 3 séries de 6 bonds (3 par côté), 2 fois par semaine, après échauffement.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Pas latéral sans saut, en tenant l’équilibre 2 secondes à chaque fois.
- Plus difficile
- Bonds plus longs, puis enchaînés sans pause.
- Erreurs fréquentes
- Atterrir jambe tendue.
- Laisser le genou partir vers l’intérieur à la réception.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 8 bonds sont stables et sans gêne le lendemain, aussi bien d’un côté que de l’autre.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Matériel et réglages
- Casque, protège-poignets, genouillères et coudières.
- Roulements et roues en bon état, chaussures bien serrées sans gêner la cheville.
- Apprends ou revois les freinages avant de reprendre la vitesse.