Surfen: hervatten na een blessure
Peddelen, opstaan en evenwicht: schouders, rug en romp.
Risico’s en volgorde van hervatting
Lang peddelen, opstaan en vallen belasten schouders, rug en knieën; hervat op kleine golven met korte sessies.
Surfen: begin met korte sessies in makkelijke golven. Peddelen belast de schouders sterk: las pauzes in, en bewaar krachtige golven voor later.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Licht zwemmen en evenwichtsoefeningen op het droge, zonder plank.
- 2
Peddelen op kalm water en schuimgolven op kleine golven, korte sessies.
- 3
Kleine tot middelgrote golven, take-offs en matige bochten.
- 4
Grotere golven, krachtige manoeuvres, lange sessies.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
- Schouder (rotatorenmanchet)Peddel rustig, beperk de sessies en vermijd eerst krachtige golven.
- Lage rug (lumbaal)Lig zonder te hol te staan op een board die goed draagt en doe voor vertrek zachte rekoefeningen.
- Patellapees (jumper’s knee)De landing bij het opstaan belast de knieën: voeg ze geleidelijk toe en vermijd sprongen.
Voorbereidende oefeningen
Y-heffingen op de buik
Lig op je buik met de armen in een Y, til ze enkele centimeters op met de duimen omhoog, 2 seconden vasthouden.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10, 2 seconden boven, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Armen in een T, of één arm tegelijk.
- Moeilijker
- Met een klein flesje water in elke hand.
- Veelgemaakte fouten
- Het hoofd optillen en de nek hol trekken.
- Te hoog gaan met een knelling in de schouder als gevolg.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat met een klein gewicht.
Scapulaire push-up
In plankpositie op de handen houd je de armen gestrekt en beweeg je alleen de schouderbladen: samenbrengen en weer uit elkaar.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10, langzaam, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Handen tegen een muur.
- Moeilijker
- Voeten op een trede, of 2 seconden vasthouden aan het eind van de beweging.
- Veelgemaakte fouten
- De ellebogen buigen.
- De rug laten doorzakken.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat in plankhouding.
Plank op de onderarmen
Steun op onderarmen en knieën (later tenen) met een rechte lijn, 20 tot 30 seconden vasthouden zonder de rug door te laten zakken.
Om te beginnen: 3 keer 20 seconden, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Op de knieën, of handen op een tafel.
- Moeilijker
- Op de voeten, daarna een voet enkele seconden optillen.
- Veelgemaakte fouten
- Billen te hoog of onderrug die doorzakt.
- De adem inhouden.
- Verder gaan
- Als je 45 seconden volhoudt op de voeten, lichaam in lijn.
Borstwervelrotatie (open boek)
Lig op je zij met gebogen knieën, open de bovenste arm naar achter terwijl je de hand met je ogen volgt, zonder te forceren. 8 per kant.
Om te beginnen: 8 per kant, langzaam, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Minder ver openen.
- Moeilijker
- 3 seconden vasthouden aan het eind van de beweging terwijl je uitademt.
- Veelgemaakte fouten
- De knieën uit elkaar laten gaan.
- Forceren met de schouder.
- Verder gaan
- Dit is een mobiliteitsoefening: houd ze als opwarming.
Squat naar een stoel
Ga op een stoel zitten en kom langzaam weer op, met een bereik dat pijnvrij blijft en de knieën in lijn met de voeten.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Hogere stoel, handen op de dijen om te helpen.
- Moeilijker
- Lagere stoel, zonder de zitting te raken, daarna met een gewicht tegen de borst.
- Veelgemaakte fouten
- Knieën die naar binnen zakken.
- Je op de stoel laten vallen.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat op een lage stoel, zonder last de volgende dag.
Pulldown met gestrekte armen
Elastiek hoog voor je bevestigd, romp licht voorover: trek de bijna gestrekte armen naar de dijen en laat de schouderbladen zakken, zoals een zwemslag, en ga in 3 seconden terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Lichter elastiek, kleinere beweging.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, daarna één arm tegelijk, afwisselend zoals bij crawl.
- Veelgemaakte fouten
- De ellebogen buigen en met de biceps trekken.
- De schouders optrekken bij het teruggaan.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder schouderpijn: neem de beweging van je sport terug op aan lage intensiteit.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Een board die bij je niveau past, eerst met meer volume.
- Een goed passend wetsuit om de spieren warm te houden.
- Een leash in goede staat en een helm bij rotsachtige of drukke omstandigheden.