Surf : reprendre après une blessure
Rame, redressement et équilibre : épaules, dos et tronc.
Risques et ordre de reprise
Ramer longtemps, se redresser et tomber sollicitent épaules, dos et genoux ; reprends par de petites vagues et de courtes sessions.
Surf : reprends par des sessions courtes, dans des vagues faciles. La rame sollicite beaucoup les épaules : alterne avec des pauses, et garde les vagues puissantes pour la fin.
Reprendre le geste en quatre étapes
- 1
Natation légère et exercices d’équilibre au sol, sans planche.
- 2
Paddle sur eau calme et mousses sur petites vagues, séances courtes.
- 3
Vagues petites à moyennes, take-off et virages modérés.
- 4
Vagues plus grosses, manœuvres puissantes, sessions longues.
Blessures fréquentes dans ce sport
- Épaule (coiffe des rotateurs)Rame en douceur, limite les sessions et évite les vagues puissantes au début.
- Lombaires (bas du dos)Allonge-toi sans cambrer, avec une planche qui porte bien, et fais des étirements doux avant de partir.
- Tendon rotulien (genou du sauteur)La réception du redressement charge les genoux : ajoute-la progressivement et évite les sauts.
Exercices de préparation
Élévations en Y couché
Couché sur le ventre, bras en Y, soulève-les de quelques centimètres, pouces vers le haut, tiens 2 secondes.
Pour commencer : 3 séries de 10, 2 secondes en haut, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Bras en T, ou un bras à la fois.
- Plus difficile
- Avec une petite bouteille d’eau dans chaque main.
- Erreurs fréquentes
- Lever la tête et creuser le cou.
- Monter trop haut au prix d’un pincement dans l’épaule.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sont faciles avec un petit poids.
Pompe scapulaire
En position de planche sur les mains, garde les bras tendus et fais seulement bouger les omoplates : rapproche-les puis écarte-les.
Pour commencer : 3 séries de 10, lentement, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Mains contre un mur.
- Plus difficile
- Pieds sur une marche, ou tenue de 2 secondes en fin de mouvement.
- Erreurs fréquentes
- Plier les coudes.
- Laisser le dos s’affaisser.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sont faciles en position de planche.
Planche sur les avant-bras
Appuyé sur les avant-bras et les genoux (puis les pieds), corps aligné, tiens 20 à 30 secondes sans creuser le dos.
Pour commencer : 3 tenues de 20 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sur les genoux, ou mains sur une table.
- Plus difficile
- Sur les pieds, puis en soulevant un pied quelques secondes.
- Erreurs fréquentes
- Fesses trop hautes ou bas du dos qui s’affaisse.
- Retenir sa respiration.
- Passer à la suite
- Quand tu tiens 45 secondes sur les pieds, corps aligné.
Rotation du haut du dos (livre ouvert)
Couché sur le côté, genoux pliés, ouvre le bras du haut vers l’arrière en suivant la main des yeux, sans forcer. 8 par côté.
Pour commencer : 8 par côté, lentement, 1 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Ouvre moins loin.
- Plus difficile
- Tiens 3 secondes en fin de mouvement en expirant.
- Erreurs fréquentes
- Laisser les genoux se décoller.
- Forcer avec l’épaule.
- Passer à la suite
- C’est un exercice de mobilité : garde-le en échauffement.
Squat à la chaise
Assieds-toi sur une chaise puis relève-toi lentement, amplitude limitée à ce qui est sans douleur, genoux dans l’axe des pieds.
Pour commencer : 3 séries de 10, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Chaise plus haute, mains sur les cuisses pour aider.
- Plus difficile
- Chaise plus basse, sans toucher l’assise, puis avec un poids contre la poitrine.
- Erreurs fréquentes
- Genoux qui rentrent vers l’intérieur.
- Se laisser tomber sur la chaise.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sont faciles sur une chaise basse, sans gêne le lendemain.
Tirage bras tendus avec élastique
Élastique fixé en hauteur devant toi, buste légèrement penché : tire les bras presque tendus jusqu’aux cuisses en abaissant les omoplates, comme un mouvement de nage, puis remonte en 3 secondes.
Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Élastique plus souple, amplitude réduite.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, puis un bras à la fois en alternant comme un crawl.
- Erreurs fréquentes
- Plier les coudes et tirer avec les biceps.
- Hausser les épaules au retour.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 sont faciles sans douleur à l’épaule : reprends le geste de ton sport à faible intensité.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Matériel et réglages
- Planche adaptée à ton niveau, avec plus de volume au début.
- Combinaison bien ajustée pour garder les muscles chauds.
- Leash en bon état et casque si les conditions sont poissonneuses ou rocheuses.