Taekwondo: hervatten na een blessure
Hoge trappen en sprongen: hamstrings, adductoren, heupen en enkels.
Risico’s en volgorde van hervatting
Hoge trappen, sprongen en contact belasten hamstrings, adductoren, heupen en enkels; hervat met lage trappen en daarna hoogte en sprongen als laatste.
Taekwondo: eerst trage, lage trappen met gecontroleerd evenwicht. Hoogte, snelheid en sparring komen als laatste terug.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Lichte cardio, zacht rekken en standen, geen hoge trappen.
- 2
Lage en halfhoge trappen in de lucht of op een doel, beperkte amplitude.
- 3
Gecontroleerde oefeningen met een partner, trappen op pads, geen gevecht.
- 4
Hoge trappen, sprongen, gevecht en competitie.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
Voorbereidende oefeningen
Hamstringcurl met glijden
Lig op je rug met de hielen op een handdoek op de grond en het bekken omhoog: schuif de hielen naar de billen en keer langzaam terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 8, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Bekken op de grond, kleinere beweging.
- Moeilijker
- Op één been, of het bekken de hele reeks opgetild houden.
- Veelgemaakte fouten
- Het bekken laten zakken tijdens de beweging.
- Snel teruggaan.
- Verder gaan
- Als 3 × 10 op één been makkelijk gaat zonder kramp.
Bal tussen de knieën
Lig met gebogen knieën en knijp een bal of kussen tussen de knieën, 5 seconden vasthouden. 10 herhalingen.
Om te beginnen: 10 keer 5 seconden knijpen, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Knijp met de helft van je kracht.
- Moeilijker
- 10 seconden per keer, daarna met de bal tussen de enkels, benen gestrekt.
- Veelgemaakte fouten
- De billen van de grond tillen.
- Plots knijpen: bouw de kracht geleidelijk op.
- Verder gaan
- Als je 10 seconden hard kunt knijpen zonder last in de lies.
Heupmobiliteit (cirkels)
Op handen en knieën maak je met één knie grote, langzame cirkels binnen een pijnvrij bereik. 8 per richting.
Om te beginnen: 8 cirkels per richting en per kant, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere cirkels.
- Moeilijker
- Grotere en tragere cirkels.
- Veelgemaakte fouten
- De rug hol of bol laten worden.
- Forceren in een knelling in de lies.
- Verder gaan
- Dit is een mobiliteitsoefening: houd ze als opwarming.
Evenwicht op één been
Sta 30 seconden op één voet met een lichtgebogen knie. Daarna met gesloten ogen, daarna op een kussen of onstabiel oppervlak.
Om te beginnen: 3 keer 30 seconden per been, elke dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Eén hand op een stoel, of de punt van de vrije voet op de grond.
- Moeilijker
- Ogen dicht, daarna op een kussen, daarna een bal tegen een muur gooien.
- Veelgemaakte fouten
- Knie gestrekt en op slot.
- Naar je voeten kijken in plaats van naar een punt voor je.
- Verder gaan
- Als je 30 seconden staat zonder de andere voet neer te zetten, zoals aan de gezonde kant.
Landing van een kleine sprong
Spring enkele centimeters en land zacht op beide voeten met de knieën in lijn, en houd 2 seconden vast. Gevorderde oefening.
Om te beginnen: 3 reeksen van 5 landingen, 2 keer per week, na een opwarming.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kom gewoon op je tenen en zak snel terug, zonder los te komen.
- Moeilijker
- Iets hogere sprongetjes, daarna op één been, daarna zijwaarts.
- Veelgemaakte fouten
- Luidruchtige landing met stijve benen.
- Knieën die naar binnen zakken.
- Verder gaan
- Als 3 × 8 landingen stil zijn, knieën in lijn, zonder last de volgende dag.
Trage trap in evenwicht
Op één been, standbeen licht gebogen: breng de knie tot heuphoogte, strek het been langzaam voor je, plooi het terug en zet de voet neer. Zonder zwaai, in het begin met een hand tegen de muur.
Om te beginnen: 3 reeksen van 6 per been, langzaam, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Knie lager, been half hoog gestrekt, één hand tegen de muur.
- Moeilijker
- Zonder steun, 2 seconden vasthouden met gestrekt been, daarna zijwaarts.
- Veelgemaakte fouten
- De borst naar achteren laten hellen om het been op te tillen.
- Het been wegzwaaien in plaats van het te controleren.
- Verder gaan
- Als 3 × 8 lukt zonder steun, stabiel, zonder last aan heup of lies de volgende dag: neem trappen tegen de zak terug op met weinig kracht.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Reglementaire bescherming (borstbeschermer, helm, scheen, gebitsbeschermer).
- Schoenen of blote voeten naargelang de mat, dempende vloer.
- Een lange warming-up vóór hoge trappen.