Taekwondo : reprendre après une blessure
Coups de pied hauts et sauts : ischios, adducteurs, hanches et chevilles.
Risques et ordre de reprise
Les coups de pied hauts, les sauts et les contacts sollicitent ischios, adducteurs, hanches et chevilles ; reprends par les coups de pied bas, puis la hauteur et les sauts en dernier.
Taekwondo : coups de pied lents et bas d’abord, en équilibre contrôlé. La hauteur, la vitesse et le combat reviennent en dernier.
Reprendre le geste en quatre étapes
- 1
Cardio léger, étirements doux et postures, sans coups de pied hauts.
- 2
Coups de pied bas et moyens dans le vide ou sur cible, amplitude réduite.
- 3
Exercices à deux contrôlés, coups de pied sur pattes, sans combat.
- 4
Coups de pied hauts, sauts, combat et compétition.
Blessures fréquentes dans ce sport
Exercices de préparation
Flexion de jambe glissée
Couché sur le dos, talons sur une serviette sur le sol, bassin levé : fais glisser les talons vers les fessiers puis reviens lentement.
Pour commencer : 3 séries de 8, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Bassin au sol, amplitude réduite.
- Plus difficile
- Sur une jambe, ou en gardant le bassin levé pendant toute la série.
- Erreurs fréquentes
- Laisser retomber le bassin pendant le mouvement.
- Aller vite au retour.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 10 sur une jambe sont faciles et sans crampe.
Ballon entre les genoux
Couché, genoux pliés, serre un ballon ou un coussin entre les genoux, tiens 5 secondes. 10 répétitions.
Pour commencer : 10 serrages de 5 secondes, 1 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Serre à moitié de ta force.
- Plus difficile
- Tenues de 10 secondes, puis avec le ballon entre les chevilles, jambes tendues.
- Erreurs fréquentes
- Lever les fesses du sol.
- Serrer brutalement : monte en force progressivement.
- Passer à la suite
- Quand tu serres fort 10 secondes sans gêne dans l’aine.
Mobilité de hanche (cercles)
À quatre pattes, fais de grands cercles avec un genou, lentement, dans l’amplitude sans douleur. 8 par sens.
Pour commencer : 8 cercles par sens et par côté, 1 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Cercles plus petits.
- Plus difficile
- Cercles plus grands, plus lents.
- Erreurs fréquentes
- Laisser le dos se creuser ou s’arrondir.
- Forcer dans un pincement à l’aine.
- Passer à la suite
- C’est un exercice de mobilité : garde-le en échauffement.
Équilibre sur une jambe
Tiens 30 secondes sur un pied, genou légèrement fléchi. Puis yeux fermés, puis sur un coussin ou une surface instable.
Pour commencer : 3 tenues de 30 secondes par jambe, chaque jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Une main sur une chaise, ou le bout du pied libre au sol.
- Plus difficile
- Yeux fermés, puis sur un coussin, puis en lançant une balle contre un mur.
- Erreurs fréquentes
- Genou tendu et bloqué.
- Regarder ses pieds au lieu d’un point devant soi.
- Passer à la suite
- Quand tu tiens 30 secondes sans poser l’autre pied, autant que du côté sain.
Réception de petit saut
Saute de quelques centimètres et reçois-toi sur les deux pieds en silence, genoux dans l’axe, puis tiens 2 secondes. Exercice avancé.
Pour commencer : 3 séries de 5 réceptions, 2 fois par semaine, après échauffement.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Monte simplement sur pointes et redescends vite, sans décoller.
- Plus difficile
- Sauts un peu plus hauts, puis sur une jambe, puis de côté.
- Erreurs fréquentes
- Réception bruyante, jambes raides.
- Genoux qui rentrent vers l’intérieur.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 8 réceptions sont silencieuses, genoux dans l’axe, sans gêne le lendemain.
Coup de pied lent en équilibre
Sur une jambe, genou d’appui légèrement fléchi : monte le genou à hauteur de hanche, tends lentement la jambe devant toi, replie, puis repose le pied. Sans élan, une main sur un mur au début.
Pour commencer : 3 séries de 6 par jambe, lentement, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Genou plus bas, jambe tendue à mi-hauteur, une main au mur.
- Plus difficile
- Sans appui, tenue de 2 secondes jambe tendue, puis de côté.
- Erreurs fréquentes
- Pencher le buste en arrière pour monter la jambe.
- Lancer la jambe au lieu de la contrôler.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 8 se font sans appui, stables, sans gêne à la hanche ou à l’aine le lendemain : reprends les coups de pied au sac à faible puissance.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Matériel et réglages
- Protections réglementaires (plastron, casque, tibias, protège-dents).
- Chaussures ou pieds nus selon le tapis, sol amortissant.
- Échauffement long avant les coups de pied hauts.