Tafeltennis: hervatten na een blessure
Korte snelle bewegingen in voorovergebogen houding: pols, schouder, rug en benen.
Risico’s en volgorde van hervatting
De sport is niet hard, maar korte snelle bewegingen belasten pols, schouder en rug; hervat in traag tempo zonder krachtige slagen.
Tafeltennis: eerst trage rally’s dicht bij de tafel. Snelle zijwaartse verplaatsingen en zware topspinslagen volgen.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Slagen in de lucht en kleine zijwaartse verplaatsingen, geen wedstrijden.
- 2
Trage rally’s met forehand en backhand, zachte ballen.
- 3
Snellere rally’s, eenvoudige services, bredere verplaatsingen.
- 4
Services met effect, smashes, snel spel en wedstrijden.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
Voorbereidende oefeningen
Zachte polsmobiliteit
Langzame cirkels en buigen-strekken van de pols, arm ondersteund, zonder te forceren. 1 tot 2 minuten.
Om te beginnen: 1 tot 2 minuten, 2 tot 3 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere beweging.
- Moeilijker
- Grotere beweging, nog steeds zonder forceren.
- Veelgemaakte fouten
- Forceren aan het eind van de beweging.
- Het snel doen.
- Verder gaan
- Dit is een mobiliteitsoefening: houd ze als opwarming.
Uitwaartse rotatie met elastiek
Elleboog tegen het lichaam op 90 graden gebogen: draai de onderarm naar buiten en keer langzaam terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, of op je zij liggend zonder gewicht.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, daarna met de arm op 90 graden van het lichaam.
- Veelgemaakte fouten
- De elleboog van het lichaam halen.
- De romp draaien om te helpen.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder schouderpijn.
Plank op de onderarmen
Steun op onderarmen en knieën (later tenen) met een rechte lijn, 20 tot 30 seconden vasthouden zonder de rug door te laten zakken.
Om te beginnen: 3 keer 20 seconden, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Op de knieën, of handen op een tafel.
- Moeilijker
- Op de voeten, daarna een voet enkele seconden optillen.
- Veelgemaakte fouten
- Billen te hoog of onderrug die doorzakt.
- De adem inhouden.
- Verder gaan
- Als je 45 seconden volhoudt op de voeten, lichaam in lijn.
Squat naar een stoel
Ga op een stoel zitten en kom langzaam weer op, met een bereik dat pijnvrij blijft en de knieën in lijn met de voeten.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Hogere stoel, handen op de dijen om te helpen.
- Moeilijker
- Lagere stoel, zonder de zitting te raken, daarna met een gewicht tegen de borst.
- Veelgemaakte fouten
- Knieën die naar binnen zakken.
- Je op de stoel laten vallen.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat op een lage stoel, zonder last de volgende dag.
Evenwicht op één been
Sta 30 seconden op één voet met een lichtgebogen knie. Daarna met gesloten ogen, daarna op een kussen of onstabiel oppervlak.
Om te beginnen: 3 keer 30 seconden per been, elke dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Eén hand op een stoel, of de punt van de vrije voet op de grond.
- Moeilijker
- Ogen dicht, daarna op een kussen, daarna een bal tegen een muur gooien.
- Veelgemaakte fouten
- Knie gestrekt en op slot.
- Naar je voeten kijken in plaats van naar een punt voor je.
- Verder gaan
- Als je 30 seconden staat zonder de andere voet neer te zetten, zoals aan de gezonde kant.
Zijwaartse pasjes
Knieën gebogen, borst rechtop, gewicht op de voorvoeten: zet 4 tot 6 zijwaartse pasjes naar rechts zonder de voeten te kruisen of hoog te springen, daarna naar links.
Om te beginnen: 4 keer 5 pasjes heen en terug, rustig, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zijwaarts stappen, zonder zweeffase.
- Moeilijker
- Sneller, daarna reagerend op een signaal (een partner wijst de richting aan).
- Veelgemaakte fouten
- Tussen twee pasjes helemaal rechtop komen.
- De knie naar binnen laten zakken bij het afduwen.
- Verder gaan
- Als 6 snelle reeksen de volgende dag geen last geven: ga over naar de richtingsveranderingen van je sport.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Een comfortabel batje met een bij je hand passende grip.
- Zaalschoenen met een vlakke, grijpende zool.
- Tafelhoogte en een vrije speelruimte.