Tennis de table : reprendre après une blessure
Mouvements courts et rapides, position penchée : poignet, épaule, dos et jambes.
Risques et ordre de reprise
Le sport est peu violent mais les mouvements courts et rapides sollicitent poignet, épaule et dos ; reprends à rythme lent, sans coups puissants.
Tennis de table : échanges lents près de la table d’abord. Les déplacements latéraux rapides et les frappes en top spin appuyé viennent ensuite.
Reprendre le geste en quatre étapes
- 1
Gestes à vide et petits déplacements latéraux, sans match.
- 2
Échanges lents en coup droit et en revers, balles douces.
- 3
Échanges plus rapides, services simples, déplacements plus larges.
- 4
Services avec effet, smashs, jeu rapide et matchs.
Blessures fréquentes dans ce sport
Exercices de préparation
Mobilité douce du poignet
Cercles lents et flexion-extension du poignet, bras posé, sans forcer. 1 à 2 minutes.
Pour commencer : 1 à 2 minutes, 2 à 3 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Amplitude plus petite.
- Plus difficile
- Amplitude plus grande, toujours sans forcer.
- Erreurs fréquentes
- Forcer en bout de mouvement.
- Le faire vite.
- Passer à la suite
- C’est un exercice de mobilité : garde-le en échauffement.
Rotation externe avec élastique
Coude collé au corps, plié à 90 degrés, tourne l’avant-bras vers l’extérieur puis reviens lentement.
Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans élastique, ou couché sur le côté sans poids.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, puis bras écarté du corps à 90 degrés.
- Erreurs fréquentes
- Décoller le coude du corps.
- Tourner le tronc pour s’aider.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 sont faciles sans douleur dans l’épaule.
Planche sur les avant-bras
Appuyé sur les avant-bras et les genoux (puis les pieds), corps aligné, tiens 20 à 30 secondes sans creuser le dos.
Pour commencer : 3 tenues de 20 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sur les genoux, ou mains sur une table.
- Plus difficile
- Sur les pieds, puis en soulevant un pied quelques secondes.
- Erreurs fréquentes
- Fesses trop hautes ou bas du dos qui s’affaisse.
- Retenir sa respiration.
- Passer à la suite
- Quand tu tiens 45 secondes sur les pieds, corps aligné.
Squat à la chaise
Assieds-toi sur une chaise puis relève-toi lentement, amplitude limitée à ce qui est sans douleur, genoux dans l’axe des pieds.
Pour commencer : 3 séries de 10, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Chaise plus haute, mains sur les cuisses pour aider.
- Plus difficile
- Chaise plus basse, sans toucher l’assise, puis avec un poids contre la poitrine.
- Erreurs fréquentes
- Genoux qui rentrent vers l’intérieur.
- Se laisser tomber sur la chaise.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sont faciles sur une chaise basse, sans gêne le lendemain.
Équilibre sur une jambe
Tiens 30 secondes sur un pied, genou légèrement fléchi. Puis yeux fermés, puis sur un coussin ou une surface instable.
Pour commencer : 3 tenues de 30 secondes par jambe, chaque jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Une main sur une chaise, ou le bout du pied libre au sol.
- Plus difficile
- Yeux fermés, puis sur un coussin, puis en lançant une balle contre un mur.
- Erreurs fréquentes
- Genou tendu et bloqué.
- Regarder ses pieds au lieu d’un point devant soi.
- Passer à la suite
- Quand tu tiens 30 secondes sans poser l’autre pied, autant que du côté sain.
Pas chassés latéraux
Genoux fléchis, buste droit, poids sur l’avant des pieds : fais 4 à 6 pas chassés vers la droite sans croiser les pieds ni sautiller haut, puis vers la gauche.
Pour commencer : 4 aller-retours de 5 pas, au calme, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- En marchant de côté, sans phase d’envol.
- Plus difficile
- Plus vite, puis en réagissant à un signal (un partenaire montre la direction).
- Erreurs fréquentes
- Se redresser complètement entre deux pas.
- Laisser le genou rentrer vers l’intérieur au moment de pousser.
- Passer à la suite
- Quand 6 aller-retours rapides se font sans gêne le lendemain : passe aux changements de direction de ton sport.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Matériel et réglages
- Raquette confortable, prise adaptée à ta main.
- Chaussures de salle à semelle plate et adhérente.
- Hauteur de table et espace de jeu dégagé.