Tennis: hervatten na een blessure
Romprotatie, herhaalde slagen en snelle voetenwerk: schouder, elleboog, heupen en enkels.
Risico’s en volgorde van hervatting
Services, roterende forehands en snel voetenwerk belasten schouder, elleboog, rug en enkels; hervat zonder wedstrijden, met korte rally’s, en servicen als laatste.
Tennis: begin met trage rally’s in het midden van het veld, zonder opslag of smash. Voeg daarna de opslag toe, dan zijwaartse verplaatsingen, dan wedstrijden.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Voetenwerk zonder bal en slagen in de lucht, geen wedstrijden.
- 2
Korte, trage rally’s vanaf de achterlijn, zachte ballen, slagen aan één kant.
- 3
Langere rally’s, backhands en gevarieerde slagen, richtingsveranderingen, geen service of smash.
- 4
Service, smash, snel spel, daarna sets en wedstrijden.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
Voorbereidende oefeningen
Uitwaartse rotatie met elastiek
Elleboog tegen het lichaam op 90 graden gebogen: draai de onderarm naar buiten en keer langzaam terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, of op je zij liggend zonder gewicht.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, daarna met de arm op 90 graden van het lichaam.
- Veelgemaakte fouten
- De elleboog van het lichaam halen.
- De romp draaien om te helpen.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder schouderpijn.
Langzame polsextensie
Onderarm ondersteund, handpalm omlaag: til de pols op met een lichte halter en zak in 3 seconden.
Om te beginnen: 3 reeksen van 15, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder gewicht, of help met de andere hand omhoog en doe alleen het zakken.
- Moeilijker
- Iets zwaarder gewicht.
- Veelgemaakte fouten
- De hele onderarm bewegen.
- Snel zakken.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder elleboogpijn de volgende dag.
Romprotatie met elastiek
Elastiek op borsthoogte bevestigd: draai de romp langzaam met gestrekte armen en stabiele heupen.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10 per kant, 3 seconden terug, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Lichter elastiek, kleine beweging.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, grotere beweging.
- Veelgemaakte fouten
- De heupen meedraaien met de romp.
- De armen buigen.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat zonder rugpijn de volgende dag.
Langzame zijwaartse lunge
Zet een grote stap opzij, buig het steunbeen met opgerichte borst en keer terug. Vergroot het bereik geleidelijk.
Om te beginnen: 3 reeksen van 8 per kant, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleine stap en weinig buigen, één hand op een stoelleuning.
- Moeilijker
- Grotere stap, daarna met een gewicht tegen de borst.
- Veelgemaakte fouten
- Gebogen knie die naar binnen zakt.
- De romp naar voren laten hellen.
- Verder gaan
- Als 3 × 10 makkelijk gaat met een grote stap, zonder last aan de binnenkant van de dij.
Evenwicht op één been
Sta 30 seconden op één voet met een lichtgebogen knie. Daarna met gesloten ogen, daarna op een kussen of onstabiel oppervlak.
Om te beginnen: 3 keer 30 seconden per been, elke dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Eén hand op een stoel, of de punt van de vrije voet op de grond.
- Moeilijker
- Ogen dicht, daarna op een kussen, daarna een bal tegen een muur gooien.
- Veelgemaakte fouten
- Knie gestrekt en op slot.
- Naar je voeten kijken in plaats van naar een punt voor je.
- Verder gaan
- Als je 30 seconden staat zonder de andere voet neer te zetten, zoals aan de gezonde kant.
Zijwaartse pasjes
Knieën gebogen, borst rechtop, gewicht op de voorvoeten: zet 4 tot 6 zijwaartse pasjes naar rechts zonder de voeten te kruisen of hoog te springen, daarna naar links.
Om te beginnen: 4 keer 5 pasjes heen en terug, rustig, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zijwaarts stappen, zonder zweeffase.
- Moeilijker
- Sneller, daarna reagerend op een signaal (een partner wijst de richting aan).
- Veelgemaakte fouten
- Tussen twee pasjes helemaal rechtop komen.
- De knie naar binnen laten zakken bij het afduwen.
- Verder gaan
- Als 6 snelle reeksen de volgende dag geen last geven: ga over naar de richtingsveranderingen van je sport.
Exorotatie met geheven arm (90/90)
Elastiek voor je bevestigd, elleboog op schouderhoogte en 90 graden gebogen: draai de onderarm omhoog tot verticaal en zak daarna in 3 seconden terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden zakken, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Elleboog lager (45 graden van het lichaam), licht elastiek.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, daarna 2 seconden vasthouden boven, daarna snel omhoog en traag terug.
- Veelgemaakte fouten
- De elleboog laten zakken tijdens de reeks.
- De rug hol trekken om de draai te helpen.
- Verder gaan
- Als 3 × 15 makkelijk en pijnvrij gaat: neem werpen of slaan terug op aan lage intensiteit.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Een racket met de juiste gripmaat en matige snaarspanning.
- Tennisschoenen die bij de ondergrond passen (gravel, hard, gras).
- Tragere ballen (lage compressie) om te hervatten.