Tennis : reprendre après une blessure
Rotation du tronc, coups répétés et appuis rapides : épaule, coude, hanches et chevilles.
Risques et ordre de reprise
Les services, les coups droits en rotation et les appuis rapides sollicitent épaule, coude, dos et chevilles ; reprends sans match, avec des échanges courts, puis le service en dernier.
Tennis : reprends en échanges lents au milieu du court, sans service ni smash. Ajoute le service, puis les déplacements latéraux, puis les matchs.
Reprendre le geste en quatre étapes
- 1
Déplacements sans balle et frappes à vide, sans match.
- 2
Échanges courts et lents depuis le fond de court, balles douces, coups d’un seul côté.
- 3
Échanges plus longs, revers et coups variés, changements de direction, sans service ni smash.
- 4
Service, smash, jeu rapide puis sets et matchs.
Blessures fréquentes dans ce sport
- Coude du joueur de tennisRevois la prise, la tension du cordage et le revers à une main ; réduis la fréquence des séances au début.
- Épaule (coiffe des rotateurs)Le service en dernier ; reprends avec des coups bas, sans smash.
- Entorse de chevilleReprends les déplacements latéraux lentement avant les rallyes rapides.
Exercices de préparation
Rotation externe avec élastique
Coude collé au corps, plié à 90 degrés, tourne l’avant-bras vers l’extérieur puis reviens lentement.
Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans élastique, ou couché sur le côté sans poids.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, puis bras écarté du corps à 90 degrés.
- Erreurs fréquentes
- Décoller le coude du corps.
- Tourner le tronc pour s’aider.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 sont faciles sans douleur dans l’épaule.
Extension du poignet lente
Avant-bras posé, paume vers le bas, monte le poignet avec un petit haltère puis descends en 3 secondes.
Pour commencer : 3 séries de 15, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans poids, ou aide-toi de l’autre main pour monter et ne fais que la descente.
- Plus difficile
- Poids un peu plus lourd.
- Erreurs fréquentes
- Bouger tout l’avant-bras.
- Descendre vite.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 sont faciles et sans douleur au coude le lendemain.
Rotation du tronc avec élastique
Élastique fixé à hauteur de poitrine, tourne le tronc lentement en gardant les bras tendus et les hanches stables.
Pour commencer : 3 séries de 10 par côté, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Élastique plus souple, petite amplitude.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, mouvement plus ample.
- Erreurs fréquentes
- Tourner les hanches avec le tronc.
- Plier les bras.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sont faciles et sans douleur dans le dos le lendemain.
Fente latérale lente
Fais un grand pas de côté, fléchis la jambe d’appui, poitrine haute, puis reviens. Amplitude progressive.
Pour commencer : 3 séries de 8 par côté, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Petit pas et peu de flexion, une main sur un dossier.
- Plus difficile
- Pas plus grand, puis avec un poids contre la poitrine.
- Erreurs fréquentes
- Genou plié qui rentre vers l’intérieur.
- Pencher le tronc vers l’avant.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 10 sont faciles avec un grand pas, sans gêne à l’intérieur de la cuisse.
Équilibre sur une jambe
Tiens 30 secondes sur un pied, genou légèrement fléchi. Puis yeux fermés, puis sur un coussin ou une surface instable.
Pour commencer : 3 tenues de 30 secondes par jambe, chaque jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Une main sur une chaise, ou le bout du pied libre au sol.
- Plus difficile
- Yeux fermés, puis sur un coussin, puis en lançant une balle contre un mur.
- Erreurs fréquentes
- Genou tendu et bloqué.
- Regarder ses pieds au lieu d’un point devant soi.
- Passer à la suite
- Quand tu tiens 30 secondes sans poser l’autre pied, autant que du côté sain.
Pas chassés latéraux
Genoux fléchis, buste droit, poids sur l’avant des pieds : fais 4 à 6 pas chassés vers la droite sans croiser les pieds ni sautiller haut, puis vers la gauche.
Pour commencer : 4 aller-retours de 5 pas, au calme, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- En marchant de côté, sans phase d’envol.
- Plus difficile
- Plus vite, puis en réagissant à un signal (un partenaire montre la direction).
- Erreurs fréquentes
- Se redresser complètement entre deux pas.
- Laisser le genou rentrer vers l’intérieur au moment de pousser.
- Passer à la suite
- Quand 6 aller-retours rapides se font sans gêne le lendemain : passe aux changements de direction de ton sport.
Rotation externe bras levé (90/90)
Élastique fixé devant toi, coude levé à hauteur d’épaule et plié à 90 degrés : tourne l’avant-bras vers le haut jusqu’à la verticale, puis redescends en 3 secondes.
Pour commencer : 3 séries de 12, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Coude plus bas (à 45 degrés du corps), élastique souple.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, puis tenue de 2 secondes en haut, puis mouvement rapide aller et lent retour.
- Erreurs fréquentes
- Laisser le coude descendre pendant la série.
- Creuser le dos pour aider la rotation.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 sont faciles sans douleur : reprends les lancers ou les frappes à faible intensité.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Matériel et réglages
- Raquette à la bonne taille de manche et tension de cordage modérée.
- Chaussures de tennis adaptées à la surface (terre, dur, gazon).
- Balles moins rapides (balles lentes) pour reprendre.