Voetbal: hervatten na een blessure
Sprints, richtingsveranderingen en schoten: hamstrings, adductoren, knieën en enkels.
Risico’s en volgorde van hervatting
Sprints, richtingsveranderingen, schoten en contact belasten hamstrings, adductoren, knieën en enkels; hervat alleen, daarna in groep zonder contact en wedstrijden als laatste.
Voetbal: eerst alleen lopen, dan alleen met de bal, dan training zonder contact. Harde schoten, sprints en richtingsveranderingen komen terug voor het contact, wedstrijden als laatste.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Alleen lopen en baloefeningen: dribbelen, passes tegen een muur, lange opwarming.
- 2
Eenvoudige passes en schoten per twee, lage intensiteit, geen duels.
- 3
Teamtraining zonder contact, richtingsveranderingen, spel in klein aantal.
- 4
Duels, sprints, krachtige schoten, daarna wedstrijden.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
Voorbereidende oefeningen
Nordic hamstring (excentrisch)
Kniel met de enkels vastgehouden door een partner, leun zo langzaam mogelijk naar voren en vang jezelf op met de handen. Weinig herhalingen.
Om te beginnen: 2 tot 3 reeksen van 3 tot 5, hoogstens 2 keer per week.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zak maar een klein stukje, of gebruik een elastiek achter je om te helpen.
- Moeilijker
- Langer en trager zakken, daarna meer herhalingen.
- Veelgemaakte fouten
- In de heupen plooien om het makkelijker te maken.
- Te veel ineens: sterke spierpijn gedurende meerdere dagen.
- Verder gaan
- Als 3 trage reeksen van 5 geen spierpijn geven die langer dan 48 uur duurt.
Korte Copenhagen-plank
Op je zij met de bovenste knie op een bank: til je bekken op en houd 10 tot 20 seconden vol. Eerst de korte versie, dan de lange.
Om te beginnen: 3 keer 10 tot 15 seconden per kant, 2 keer per week.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Knie op de bank (korte versie), 10 seconden per keer.
- Moeilijker
- Voet op de bank, been gestrekt (lange versie), daarna kleine op-en-neerbewegingen.
- Veelgemaakte fouten
- Het bekken naar achteren laten kantelen.
- Te vroeg naar de lange versie gaan.
- Verder gaan
- Als je 30 seconden volhoudt in de korte versie zonder last in de lies de volgende dag.
Bekkenlift (brug)
Lig op je rug met gebogen knieën, til je bekken op terwijl je de billen aanspant, 2 seconden vasthouden, langzaam zakken. Later: op één been.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 2 seconden boven, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere beweging, voeten dichter bij de billen.
- Moeilijker
- Op één been, daarna met de schouders op een zetel.
- Veelgemaakte fouten
- De onderrug hol trekken in plaats van de bilspieren aan te spannen.
- De knieën uit elkaar of naar elkaar laten gaan.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 op één been makkelijk gaat, met het bekken horizontaal.
Evenwicht op één been
Sta 30 seconden op één voet met een lichtgebogen knie. Daarna met gesloten ogen, daarna op een kussen of onstabiel oppervlak.
Om te beginnen: 3 keer 30 seconden per been, elke dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Eén hand op een stoel, of de punt van de vrije voet op de grond.
- Moeilijker
- Ogen dicht, daarna op een kussen, daarna een bal tegen een muur gooien.
- Veelgemaakte fouten
- Knie gestrekt en op slot.
- Naar je voeten kijken in plaats van naar een punt voor je.
- Verder gaan
- Als je 30 seconden staat zonder de andere voet neer te zetten, zoals aan de gezonde kant.
Landing van een kleine sprong
Spring enkele centimeters en land zacht op beide voeten met de knieën in lijn, en houd 2 seconden vast. Gevorderde oefening.
Om te beginnen: 3 reeksen van 5 landingen, 2 keer per week, na een opwarming.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kom gewoon op je tenen en zak snel terug, zonder los te komen.
- Moeilijker
- Iets hogere sprongetjes, daarna op één been, daarna zijwaarts.
- Veelgemaakte fouten
- Luidruchtige landing met stijve benen.
- Knieën die naar binnen zakken.
- Verder gaan
- Als 3 × 8 landingen stil zijn, knieën in lijn, zonder last de volgende dag.
Schaatssprongen
Spring op één been zijwaarts naar de andere voet en land zacht, knie gebogen en in lijn, houd 2 seconden vast en spring dan terug. Gevorderde oefening.
Om te beginnen: 3 reeksen van 6 sprongen (3 per kant), 2 keer per week, na een opwarming.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zijwaartse stap zonder sprong, telkens 2 seconden in evenwicht.
- Moeilijker
- Langere sprongen, daarna aan elkaar zonder pauze.
- Veelgemaakte fouten
- Landen met een gestrekt been.
- De knie bij de landing naar binnen laten gaan.
- Verder gaan
- Als 3 × 8 sprongen stabiel zijn en de volgende dag geen last geven, aan beide kanten even goed.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Schoenen die bij de ondergrond passen (gras, kunstgras, zaal).
- Scheenbeschermers en goed opgetrokken kousen.
- Een warming-up van 15 tot 20 minuten vóór je versnelt.