Football : reprendre après une blessure
Sprints, changements de direction et frappes : ischios, adducteurs, genoux et chevilles.
Risques et ordre de reprise
Sprints, changements de direction, tirs et contacts sollicitent ischios, adducteurs, genoux et chevilles ; reprends seul, puis en groupe sans contact, et le match en dernier.
Football : course seul, puis ballon seul, puis entraînement sans contact. Les frappes fortes, les sprints et les changements de direction reviennent avant le contact, les matchs en dernier.
Reprendre le geste en quatre étapes
- 1
Course et ballon seul : conduite de balle, passes contre un mur, échauffement long.
- 2
Passes et tirs simples à deux, faible intensité, sans duels.
- 3
Entraînement collectif sans contact, changements de direction, jeu à effectif réduit.
- 4
Duels, sprints, frappes puissantes, puis matchs.
Blessures fréquentes dans ce sport
Exercices de préparation
Flexion nordique (excentrique, ischios)
À genoux, chevilles tenues par un partenaire, penche le corps vers l’avant le plus lentement possible puis retiens-toi avec les mains. Peu de répétitions.
Pour commencer : 2 à 3 séries de 3 à 5, 2 fois par semaine au plus.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Ne descends que sur une petite partie du mouvement, ou garde un élastique fixé dans le dos pour t’aider.
- Plus difficile
- Descente plus longue et plus lente, puis plus de répétitions.
- Erreurs fréquentes
- Plier les hanches pour se faciliter la tâche.
- En faire trop d’un coup : courbatures fortes pendant plusieurs jours.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 5 lents ne laissent pas de courbatures plus de 48 heures.
Planche de Copenhague (courte)
Sur le côté, genou du haut posé sur un banc, soulève le bassin et tiens 10 à 20 secondes. Version courte avant la version longue.
Pour commencer : 3 tenues de 10 à 15 secondes par côté, 2 fois par semaine.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Genou sur le banc (version courte) et tenues de 10 secondes.
- Plus difficile
- Pied sur le banc, jambe tendue (version longue), puis petits mouvements de montée et descente.
- Erreurs fréquentes
- Laisser le bassin basculer vers l’arrière.
- Passer à la version longue trop tôt.
- Passer à la suite
- Quand tu tiens 30 secondes en version courte sans gêne dans l’aine le lendemain.
Pont fessier
Couché sur le dos, genoux pliés, monte le bassin en serrant les fessiers, tiens 2 secondes, redescends lentement. Plus tard : sur une jambe.
Pour commencer : 3 séries de 12, 2 secondes en haut, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Amplitude réduite, pieds plus près des fesses.
- Plus difficile
- Sur une jambe, puis les épaules sur un canapé.
- Erreurs fréquentes
- Creuser le bas du dos au lieu de serrer les fessiers.
- Laisser les genoux s’écarter ou se rapprocher.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sur une jambe sont faciles, avec le bassin qui reste à l’horizontale.
Équilibre sur une jambe
Tiens 30 secondes sur un pied, genou légèrement fléchi. Puis yeux fermés, puis sur un coussin ou une surface instable.
Pour commencer : 3 tenues de 30 secondes par jambe, chaque jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Une main sur une chaise, ou le bout du pied libre au sol.
- Plus difficile
- Yeux fermés, puis sur un coussin, puis en lançant une balle contre un mur.
- Erreurs fréquentes
- Genou tendu et bloqué.
- Regarder ses pieds au lieu d’un point devant soi.
- Passer à la suite
- Quand tu tiens 30 secondes sans poser l’autre pied, autant que du côté sain.
Réception de petit saut
Saute de quelques centimètres et reçois-toi sur les deux pieds en silence, genoux dans l’axe, puis tiens 2 secondes. Exercice avancé.
Pour commencer : 3 séries de 5 réceptions, 2 fois par semaine, après échauffement.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Monte simplement sur pointes et redescends vite, sans décoller.
- Plus difficile
- Sauts un peu plus hauts, puis sur une jambe, puis de côté.
- Erreurs fréquentes
- Réception bruyante, jambes raides.
- Genoux qui rentrent vers l’intérieur.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 8 réceptions sont silencieuses, genoux dans l’axe, sans gêne le lendemain.
Bonds latéraux du patineur
Sur une jambe, saute de côté vers l’autre pied et reçois-toi en douceur, genou fléchi dans l’axe, tiens 2 secondes, puis repars dans l’autre sens. Exercice avancé.
Pour commencer : 3 séries de 6 bonds (3 par côté), 2 fois par semaine, après échauffement.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Pas latéral sans saut, en tenant l’équilibre 2 secondes à chaque fois.
- Plus difficile
- Bonds plus longs, puis enchaînés sans pause.
- Erreurs fréquentes
- Atterrir jambe tendue.
- Laisser le genou partir vers l’intérieur à la réception.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 8 bonds sont stables et sans gêne le lendemain, aussi bien d’un côté que de l’autre.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Matériel et réglages
- Crampons adaptés à la surface (herbe, synthétique, salle).
- Protège-tibias et chaussettes bien tirées.
- Échauffement de 15 à 20 minutes avant d’accélérer.