Wielrennen: hervatten na een blessure
Voorovergebogen houding en herhaald trappen: rug, nek, heupen en quadriceps.
Risico’s en volgorde van hervatting
De risico’s komen van afstelling, zitduur en voorovergebogen houding; hervat vlak, met weinig klimmen en zonder maximale inspanning.
Wegfietsen: rijd in het begin vlak, met een soepele trapfrequentie (minstens 80 omwentelingen per minuut) en zonder hellingen. Blijft de last, laat dan zadelhoogte en houding nakijken.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Rustig fietsen op vlak terrein, soepele trapfrequentie en korte duur.
- 2
Langere rit op vlak terrein, comfortabele houding.
- 3
Lichte hellingen en gevarieerde ritten, met een licht verzet.
- 4
Lange beklimmingen, aanhoudende inspanning, groepsritten of intervallen.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
Voorbereidende oefeningen
Plank op de onderarmen
Steun op onderarmen en knieën (later tenen) met een rechte lijn, 20 tot 30 seconden vasthouden zonder de rug door te laten zakken.
Om te beginnen: 3 keer 20 seconden, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Op de knieën, of handen op een tafel.
- Moeilijker
- Op de voeten, daarna een voet enkele seconden optillen.
- Veelgemaakte fouten
- Billen te hoog of onderrug die doorzakt.
- De adem inhouden.
- Verder gaan
- Als je 45 seconden volhoudt op de voeten, lichaam in lijn.
Bird dog
Op handen en knieën strek je één arm en het tegenovergestelde been met een stabiele rug, 5 seconden vasthouden en wisselen.
Om te beginnen: 3 reeksen van 8 per kant, 5 seconden vasthouden, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Alleen het been, of alleen de arm.
- Moeilijker
- 10 seconden vasthouden, daarna elleboog en knie onder de buik samenbrengen tussen elke herhaling.
- Veelgemaakte fouten
- Het been te hoog optillen en de rug hol trekken.
- Het bekken laten draaien.
- Verder gaan
- Als 3 × 10 lukt zonder dat het bekken beweegt (een glas op je onderrug zou niet vallen).
Dead bug
Lig op je rug met de armen naar het plafond en de knieën op 90 graden: laat één hiel naar de grond zakken met een vlakke onderrug en wissel af.
Om te beginnen: 3 reeksen van 8 per kant, langzaam, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Beweeg alleen de benen, armen op de grond.
- Moeilijker
- Tegenovergestelde arm en been samen, been meer gestrekt.
- Veelgemaakte fouten
- De onderrug van de grond laten komen.
- De adem inhouden.
- Verder gaan
- Als 3 × 10 met tegenovergestelde arm en been lukt met de rug plat.
Bekkenlift (brug)
Lig op je rug met gebogen knieën, til je bekken op terwijl je de billen aanspant, 2 seconden vasthouden, langzaam zakken. Later: op één been.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 2 seconden boven, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere beweging, voeten dichter bij de billen.
- Moeilijker
- Op één been, daarna met de schouders op een zetel.
- Veelgemaakte fouten
- De onderrug hol trekken in plaats van de bilspieren aan te spannen.
- De knieën uit elkaar of naar elkaar laten gaan.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 op één been makkelijk gaat, met het bekken horizontaal.
Isometrische nekoefeningen
Hand tegen het voorhoofd, daarna tegen de zijkant van het hoofd: duw zachtjes zonder te bewegen, 5 seconden, in elke richting.
Om te beginnen: 5 keer 5 seconden duwen in elke richting, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Duw heel zacht, met 20 % van je kracht.
- Moeilijker
- 10 seconden per keer, iets harder duwen.
- Veelgemaakte fouten
- Het hoofd laten bewegen.
- De schouders optrekken.
- Verder gaan
- Als 10 seconden in elke richting pijnvrij is.
Rugextensie op de buik
Lig op je buik, handen bij de slapen, blik naar de grond: til de borst enkele centimeters op terwijl je de bilspieren aanspant, houd 3 seconden vast en zak langzaam terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10, 3 seconden vasthouden, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Armen langs het lichaam, borst nauwelijks optillen.
- Moeilijker
- Armen gestrekt voor je (Superman-houding), of tegenovergestelde arm en been samen.
- Veelgemaakte fouten
- Het hoofd optillen en de nek naar achteren knikken.
- Te hoog gaan en de onderrug hol trekken.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat zonder lage rugpijn de volgende dag.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Zadel, stuur en schoenplaatjes afgesteld of gecontroleerd door een professional.
- Soepele trapfrequentie in plaats van zware versnellingen; gebruik lichtere versnellingen.
- Verhoogd stuur of rechte houding om rug en nek te ontlasten.