Vélo de route : reprendre après une blessure

Risques et ordre de reprise

Les risques viennent du réglage, de la durée sur selle et de la position penchée ; reprends sur plat, avec peu de côtes et sans effort maximal.

Vélo de route : roule à plat, avec une cadence souple (au moins 80 tours par minute) et sans côtes au début. Si la gêne persiste, fais vérifier la hauteur de selle et la position.

Reprendre le geste en quatre étapes

1. 1

   Vélo facile à plat, cadence souple et courte durée.

2. 2

   Sortie plus longue à plat, position confortable.

3. 3

   Côtes douces et sorties variées, avec un braquet souple.

4. 4

   Côtes longues, effort soutenu, sorties en groupe ou intervalles.

Blessures fréquentes dans ce sport

• Tendon rotulien (genou du sauteur)Évite les braquets lourds et les côtes en danseuse ; vérifie la hauteur de selle.
• Lombaires (bas du dos)Redresse ta position, change régulièrement de prise et fais des pauses debout.
• Cervicales et nuqueRelève le cintre, détends les épaules et fais des pauses où tu regardes au loin.

Exercices de préparation

• Planche sur les avant-bras

  Appuyé sur les avant-bras et les genoux (puis les pieds), corps aligné, tiens 20 à 30 secondes sans creuser le dos.

  Pour commencer : 3 tenues de 20 secondes, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Sur les genoux, ou mains sur une table.

  Plus difficile

  Sur les pieds, puis en soulevant un pied quelques secondes.

  Erreurs fréquentes

  • Fesses trop hautes ou bas du dos qui s’affaisse.
  • Retenir sa respiration.

  Passer à la suite

  Quand tu tiens 45 secondes sur les pieds, corps aligné.

• Quadrupédie bras-jambe opposés (bird dog)

  À quatre pattes, tends un bras et la jambe opposée en gardant le dos stable, tiens 5 secondes puis change.

  Pour commencer : 3 séries de 8 par côté, 5 secondes de tenue, 1 fois par jour.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Seulement la jambe, ou seulement le bras.

  Plus difficile

  Tenues de 10 secondes, puis en ramenant coude et genou sous le ventre entre chaque.

  Erreurs fréquentes

  • Lever la jambe trop haut et creuser le dos.
  • Laisser le bassin tourner.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 10 se font sans que le bassin bouge (un verre posé sur le bas du dos ne tomberait pas).

• Insecte mort (dead bug)

  Couché sur le dos, bras au plafond, genoux à 90 degrés : descends un talon vers le sol en gardant le bas du dos plaqué, puis alterne.

  Pour commencer : 3 séries de 8 par côté, lentement, 1 fois par jour.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Bouge seulement les jambes, bras au sol.

  Plus difficile

  Bras et jambe opposés en même temps, jambe plus tendue.

  Erreurs fréquentes

  • Laisser le bas du dos décoller du sol.
  • Bloquer la respiration.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 10 avec bras et jambe opposés se font dos plaqué.

• Pont fessier

  Couché sur le dos, genoux pliés, monte le bassin en serrant les fessiers, tiens 2 secondes, redescends lentement. Plus tard : sur une jambe.

  Pour commencer : 3 séries de 12, 2 secondes en haut, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Amplitude réduite, pieds plus près des fesses.

  Plus difficile

  Sur une jambe, puis les épaules sur un canapé.

  Erreurs fréquentes

  • Creuser le bas du dos au lieu de serrer les fessiers.
  • Laisser les genoux s’écarter ou se rapprocher.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 12 sur une jambe sont faciles, avec le bassin qui reste à l’horizontale.

• Isométriques du cou

  Main contre le front, puis contre le côté de la tête : pousse doucement sans bouger, 5 secondes, dans chaque direction.

  Pour commencer : 5 poussées de 5 secondes dans chaque direction, 1 fois par jour.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Pousse très doucement, à 20 % de ta force.

  Plus difficile

  Tenues de 10 secondes, poussée un peu plus forte.

  Erreurs fréquentes

  • Laisser la tête bouger.
  • Hausser les épaules.

  Passer à la suite

  Quand 10 secondes dans chaque direction sont sans douleur.

• Extension du dos couché

  Couché sur le ventre, mains près des tempes, regard vers le sol : soulève le buste de quelques centimètres en serrant les fessiers, tiens 3 secondes, redescends lentement.

  Pour commencer : 3 séries de 10, 3 secondes de tenue, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Bras le long du corps, soulève à peine la poitrine.

  Plus difficile

  Bras tendus devant (position du Superman), ou bras et jambes opposés en même temps.

  Erreurs fréquentes

  • Lever la tête et casser la nuque vers l’arrière.
  • Monter trop haut en creusant le bas du dos.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 12 sont faciles sans douleur dans le bas du dos le lendemain.

Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.

Matériel et réglages

• Réglage de la selle, du cintre et des cales fait ou vérifié par un professionnel.
• Cadence souple plutôt que gros braquets ; passe par des vitesses plus légères.
• Cintre relevé ou position redressée au début pour soulager le dos et la nuque.