Yoga: hervatten na een blessure
Bewegingsbereik en steun op de handen: polsen, schouders, heupen en rug.
Risico’s en volgorde van hervatting
Extreme bewegingsbereiken, steun op de handen en draaiingen kunnen polsen, schouders, heupen en rug overbelasten; hervat met zachte houdingen ondersteund door blokken en riemen.
Yoga: kies zachte lessen en pas houdingen aan die de geblesseerde zone belasten. Armbalansen en grote bewegingsuitslagen komen geleidelijk.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Ademhaling, zachte mobiliteit en eenvoudige houdingen die kort worden aangehouden.
- 2
Staande houdingen en trage zonnegroeten, geen langdurig steunen op de polsen.
- 3
Evenwichtshoudingen, voorwaartse buigingen en zachte draaiingen, langer steunen op de handen.
- 4
Gevorderde houdingen: omgekeerde houdingen, handstanden, diepe buigingen.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
- PolsSteun op je vuisten of onderarmen en vermijd langdurige houdingen op de handen.
- Schouder (rotatorenmanchet)Vermijd neerwaartse hond, chaturanga en houdingen waarbij de schouder gewicht draagt; houd zachte varianten.
- Lage rug (lumbaal)Vermijd extreme buigingen en draaiingen; houd de rug neutraal en de knieën gebogen.
Voorbereidende oefeningen
Zachte polsmobiliteit
Langzame cirkels en buigen-strekken van de pols, arm ondersteund, zonder te forceren. 1 tot 2 minuten.
Om te beginnen: 1 tot 2 minuten, 2 tot 3 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere beweging.
- Moeilijker
- Grotere beweging, nog steeds zonder forceren.
- Veelgemaakte fouten
- Forceren aan het eind van de beweging.
- Het snel doen.
- Verder gaan
- Dit is een mobiliteitsoefening: houd ze als opwarming.
Scapulaire push-up
In plankpositie op de handen houd je de armen gestrekt en beweeg je alleen de schouderbladen: samenbrengen en weer uit elkaar.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10, langzaam, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Handen tegen een muur.
- Moeilijker
- Voeten op een trede, of 2 seconden vasthouden aan het eind van de beweging.
- Veelgemaakte fouten
- De ellebogen buigen.
- De rug laten doorzakken.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat in plankhouding.
Heupmobiliteit (cirkels)
Op handen en knieën maak je met één knie grote, langzame cirkels binnen een pijnvrij bereik. 8 per richting.
Om te beginnen: 8 cirkels per richting en per kant, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere cirkels.
- Moeilijker
- Grotere en tragere cirkels.
- Veelgemaakte fouten
- De rug hol of bol laten worden.
- Forceren in een knelling in de lies.
- Verder gaan
- Dit is een mobiliteitsoefening: houd ze als opwarming.
Bekkenlift (brug)
Lig op je rug met gebogen knieën, til je bekken op terwijl je de billen aanspant, 2 seconden vasthouden, langzaam zakken. Later: op één been.
Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 2 seconden boven, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kleinere beweging, voeten dichter bij de billen.
- Moeilijker
- Op één been, daarna met de schouders op een zetel.
- Veelgemaakte fouten
- De onderrug hol trekken in plaats van de bilspieren aan te spannen.
- De knieën uit elkaar of naar elkaar laten gaan.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 op één been makkelijk gaat, met het bekken horizontaal.
Bekkenkanteling
Op handen en knieën rond je de rug rustig en holt hem daarna, binnen een pijnvrij bereik. 10 herhalingen.
Om te beginnen: 10 trage, 1 tot 2 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Heel kleine beweging, alleen het bekken.
- Moeilijker
- Grotere en tragere beweging, diep ademend.
- Veelgemaakte fouten
- Forceren aan het eind van de beweging.
- De ellebogen buigen.
- Verder gaan
- Dit is een mobiliteitsoefening: houd ze als opwarming.
Rugextensie op de buik
Lig op je buik, handen bij de slapen, blik naar de grond: til de borst enkele centimeters op terwijl je de bilspieren aanspant, houd 3 seconden vast en zak langzaam terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 10, 3 seconden vasthouden, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Armen langs het lichaam, borst nauwelijks optillen.
- Moeilijker
- Armen gestrekt voor je (Superman-houding), of tegenovergestelde arm en been samen.
- Veelgemaakte fouten
- Het hoofd optillen en de nek naar achteren knikken.
- Te hoog gaan en de onderrug hol trekken.
- Verder gaan
- Als 3 × 12 makkelijk gaat zonder lage rugpijn de volgende dag.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Een antislipmat, blokken, riem en deken.
- Een leraar die van je blessure weet en varianten voorstelt.
- Geen extreme houdingen zolang het plan niet ver gevorderd is.