Yoga : reprendre après une blessure

Risques et ordre de reprise

Les amplitudes extrêmes, les appuis sur les mains et les torsions peuvent surcharger poignets, épaules, hanches et dos ; reprends avec des postures douces, supportées par des blocs et des sangles.

Yoga : choisis des cours doux et adapte les postures qui chargent la zone blessée. Les postures sur les mains et les grandes amplitudes viennent progressivement.

Reprendre le geste en quatre étapes

1. 1

   Respiration, mobilité douce et postures simples tenues peu de temps.

2. 2

   Postures debout et salutations au soleil lentes, sans appui prolongé sur les poignets.

3. 3

   Postures d’équilibre, flexions avant et torsions douces, appuis sur les mains plus longs.

4. 4

   Postures avancées : inversions, appuis sur les mains, flexions profondes.

Blessures fréquentes dans ce sport

• PoignetAppuie sur les poings ou les avant-bras et évite les postures sur les mains pendant longtemps.
• Épaule (coiffe des rotateurs)Évite chien tête en bas, chaturanga et postures où l’épaule porte du poids ; garde des variantes douces.
• Lombaires (bas du dos)Évite les flexions et torsions extrêmes ; garde le dos neutre et les genoux fléchis.

Exercices de préparation

• Mobilité douce du poignet

  Cercles lents et flexion-extension du poignet, bras posé, sans forcer. 1 à 2 minutes.

  Pour commencer : 1 à 2 minutes, 2 à 3 fois par jour.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Amplitude plus petite.

  Plus difficile

  Amplitude plus grande, toujours sans forcer.

  Erreurs fréquentes

  • Forcer en bout de mouvement.
  • Le faire vite.

  Passer à la suite

  C’est un exercice de mobilité : garde-le en échauffement.

• Pompe scapulaire

  En position de planche sur les mains, garde les bras tendus et fais seulement bouger les omoplates : rapproche-les puis écarte-les.

  Pour commencer : 3 séries de 10, lentement, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Mains contre un mur.

  Plus difficile

  Pieds sur une marche, ou tenue de 2 secondes en fin de mouvement.

  Erreurs fréquentes

  • Plier les coudes.
  • Laisser le dos s’affaisser.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 12 sont faciles en position de planche.

• Mobilité de hanche (cercles)

  À quatre pattes, fais de grands cercles avec un genou, lentement, dans l’amplitude sans douleur. 8 par sens.

  Pour commencer : 8 cercles par sens et par côté, 1 fois par jour.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Cercles plus petits.

  Plus difficile

  Cercles plus grands, plus lents.

  Erreurs fréquentes

  • Laisser le dos se creuser ou s’arrondir.
  • Forcer dans un pincement à l’aine.

  Passer à la suite

  C’est un exercice de mobilité : garde-le en échauffement.

• Pont fessier

  Couché sur le dos, genoux pliés, monte le bassin en serrant les fessiers, tiens 2 secondes, redescends lentement. Plus tard : sur une jambe.

  Pour commencer : 3 séries de 12, 2 secondes en haut, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Amplitude réduite, pieds plus près des fesses.

  Plus difficile

  Sur une jambe, puis les épaules sur un canapé.

  Erreurs fréquentes

  • Creuser le bas du dos au lieu de serrer les fessiers.
  • Laisser les genoux s’écarter ou se rapprocher.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 12 sur une jambe sont faciles, avec le bassin qui reste à l’horizontale.

• Bascule du bassin

  À quatre pattes, arrondis puis creuse doucement le dos, dans l’amplitude sans douleur. 10 répétitions.

  Pour commencer : 10 lentes, 1 à 2 fois par jour.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Amplitude très réduite, juste le bassin.

  Plus difficile

  Mouvement plus ample et plus lent, en respirant profondément.

  Erreurs fréquentes

  • Forcer en fin d’amplitude.
  • Plier les coudes.

  Passer à la suite

  C’est un exercice de mobilité : garde-le en échauffement.

• Extension du dos couché

  Couché sur le ventre, mains près des tempes, regard vers le sol : soulève le buste de quelques centimètres en serrant les fessiers, tiens 3 secondes, redescends lentement.

  Pour commencer : 3 séries de 10, 3 secondes de tenue, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Bras le long du corps, soulève à peine la poitrine.

  Plus difficile

  Bras tendus devant (position du Superman), ou bras et jambes opposés en même temps.

  Erreurs fréquentes

  • Lever la tête et casser la nuque vers l’arrière.
  • Monter trop haut en creusant le bas du dos.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 12 sont faciles sans douleur dans le bas du dos le lendemain.

Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.

Matériel et réglages

• Tapis antidérapant, blocs, sangle et couverture.
• Professeur informé de ta blessure, pour proposer des variantes.
• Pas de postures extrêmes tant que le plan n’est pas bien avancé.