Zaalvoetbal: hervatten na een blessure
Snel voetenwerk op harde vloer: adductoren, enkels en knieën.
Risico’s en volgorde van hervatting
De harde vloer, snel voetenwerk en plotse stops belasten knieën, enkels en adductoren; hervat met techniek zonder duels en voeg daarna korte sprints toe.
Zaalvoetbal: korte steunen en richtingsveranderingen zijn constant. Begin met technisch werk ter plaatse, dan kleine partijtjes zonder contact, dan wedstrijden.
De beweging hervatten in vier fasen
- 1
Alleen lopen en baloefeningen in de zaal: dribbelen, passes tegen een muur, lange opwarming.
- 2
Eenvoudige passes en schoten per twee, lage intensiteit, geen duels.
- 3
Teamtraining zonder contact, richtingsveranderingen, spel in klein aantal.
- 4
Duels, sprints, krachtige schoten, daarna wedstrijden.
Veelvoorkomende blessures in deze sport
Voorbereidende oefeningen
Bal tussen de knieën
Lig met gebogen knieën en knijp een bal of kussen tussen de knieën, 5 seconden vasthouden. 10 herhalingen.
Om te beginnen: 10 keer 5 seconden knijpen, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Knijp met de helft van je kracht.
- Moeilijker
- 10 seconden per keer, daarna met de bal tussen de enkels, benen gestrekt.
- Veelgemaakte fouten
- De billen van de grond tillen.
- Plots knijpen: bouw de kracht geleidelijk op.
- Verder gaan
- Als je 10 seconden hard kunt knijpen zonder last in de lies.
Korte Copenhagen-plank
Op je zij met de bovenste knie op een bank: til je bekken op en houd 10 tot 20 seconden vol. Eerst de korte versie, dan de lange.
Om te beginnen: 3 keer 10 tot 15 seconden per kant, 2 keer per week.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Knie op de bank (korte versie), 10 seconden per keer.
- Moeilijker
- Voet op de bank, been gestrekt (lange versie), daarna kleine op-en-neerbewegingen.
- Veelgemaakte fouten
- Het bekken naar achteren laten kantelen.
- Te vroeg naar de lange versie gaan.
- Verder gaan
- Als je 30 seconden volhoudt in de korte versie zonder last in de lies de volgende dag.
Evenwicht op één been
Sta 30 seconden op één voet met een lichtgebogen knie. Daarna met gesloten ogen, daarna op een kussen of onstabiel oppervlak.
Om te beginnen: 3 keer 30 seconden per been, elke dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Eén hand op een stoel, of de punt van de vrije voet op de grond.
- Moeilijker
- Ogen dicht, daarna op een kussen, daarna een bal tegen een muur gooien.
- Veelgemaakte fouten
- Knie gestrekt en op slot.
- Naar je voeten kijken in plaats van naar een punt voor je.
- Verder gaan
- Als je 30 seconden staat zonder de andere voet neer te zetten, zoals aan de gezonde kant.
Enkel naar buiten draaien met elastiek
Zittend, elastiek rond de voorvoet: draai de voet langzaam naar buiten en keer in 3 seconden terug.
Om te beginnen: 3 reeksen van 15, langzaam, 1 keer per dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zonder elastiek, of met een heel licht elastiek.
- Moeilijker
- Sterker elastiek, daarna zijwaarts stappen met een elastiek rond de enkels.
- Veelgemaakte fouten
- Het been draaien in plaats van de enkel.
- Het elastiek laten terugschieten.
- Verder gaan
- Als 3 × 20 makkelijk gaat met het sterkste elastiek.
Landing van een kleine sprong
Spring enkele centimeters en land zacht op beide voeten met de knieën in lijn, en houd 2 seconden vast. Gevorderde oefening.
Om te beginnen: 3 reeksen van 5 landingen, 2 keer per week, na een opwarming.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Kom gewoon op je tenen en zak snel terug, zonder los te komen.
- Moeilijker
- Iets hogere sprongetjes, daarna op één been, daarna zijwaarts.
- Veelgemaakte fouten
- Luidruchtige landing met stijve benen.
- Knieën die naar binnen zakken.
- Verder gaan
- Als 3 × 8 landingen stil zijn, knieën in lijn, zonder last de volgende dag.
Zijwaartse pasjes
Knieën gebogen, borst rechtop, gewicht op de voorvoeten: zet 4 tot 6 zijwaartse pasjes naar rechts zonder de voeten te kruisen of hoog te springen, daarna naar links.
Om te beginnen: 4 keer 5 pasjes heen en terug, rustig, om de dag.
Varianten, fouten en opbouw
- Makkelijker
- Zijwaarts stappen, zonder zweeffase.
- Moeilijker
- Sneller, daarna reagerend op een signaal (een partner wijst de richting aan).
- Veelgemaakte fouten
- Tussen twee pasjes helemaal rechtop komen.
- De knie naar binnen laten zakken bij het afduwen.
- Verder gaan
- Als 6 snelle reeksen de volgende dag geen last geven: ga over naar de richtingsveranderingen van je sport.
De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.
Materiaal en afstelling
- Zaalschoenen met een vlakke, grijpende zool.
- Scheenbeschermers en enkelbrace als je zorgverlener die aanraadt.
- Droge, schone vloer.