Futsal : reprendre après une blessure
Appuis rapides sur sol dur : adducteurs, chevilles et genoux.
Risques et ordre de reprise
Le sol dur, les appuis rapides et les arrêts brusques sollicitent genoux, chevilles et adducteurs ; reprends en technique sans duel, puis ajoute les sprints courts.
Futsal : les appuis courts et les changements de direction sont constants. Reprends par du travail technique sur place, puis des jeux réduits sans contact, puis les matchs.
Reprendre le geste en quatre étapes
- 1
Course et ballon seul en salle : conduite, passes contre un mur, échauffement long.
- 2
Passes et tirs simples à deux, faible intensité, sans duels.
- 3
Entraînement collectif sans contact, changements de direction, jeu à effectif réduit.
- 4
Duels, sprints, frappes puissantes, puis matchs.
Blessures fréquentes dans ce sport
Exercices de préparation
Ballon entre les genoux
Couché, genoux pliés, serre un ballon ou un coussin entre les genoux, tiens 5 secondes. 10 répétitions.
Pour commencer : 10 serrages de 5 secondes, 1 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Serre à moitié de ta force.
- Plus difficile
- Tenues de 10 secondes, puis avec le ballon entre les chevilles, jambes tendues.
- Erreurs fréquentes
- Lever les fesses du sol.
- Serrer brutalement : monte en force progressivement.
- Passer à la suite
- Quand tu serres fort 10 secondes sans gêne dans l’aine.
Planche de Copenhague (courte)
Sur le côté, genou du haut posé sur un banc, soulève le bassin et tiens 10 à 20 secondes. Version courte avant la version longue.
Pour commencer : 3 tenues de 10 à 15 secondes par côté, 2 fois par semaine.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Genou sur le banc (version courte) et tenues de 10 secondes.
- Plus difficile
- Pied sur le banc, jambe tendue (version longue), puis petits mouvements de montée et descente.
- Erreurs fréquentes
- Laisser le bassin basculer vers l’arrière.
- Passer à la version longue trop tôt.
- Passer à la suite
- Quand tu tiens 30 secondes en version courte sans gêne dans l’aine le lendemain.
Équilibre sur une jambe
Tiens 30 secondes sur un pied, genou légèrement fléchi. Puis yeux fermés, puis sur un coussin ou une surface instable.
Pour commencer : 3 tenues de 30 secondes par jambe, chaque jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Une main sur une chaise, ou le bout du pied libre au sol.
- Plus difficile
- Yeux fermés, puis sur un coussin, puis en lançant une balle contre un mur.
- Erreurs fréquentes
- Genou tendu et bloqué.
- Regarder ses pieds au lieu d’un point devant soi.
- Passer à la suite
- Quand tu tiens 30 secondes sans poser l’autre pied, autant que du côté sain.
Éversion de la cheville avec élastique
Assis, élastique autour de l’avant-pied, écarte le pied vers l’extérieur lentement puis reviens en 3 secondes.
Pour commencer : 3 séries de 15, lentement, 1 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans élastique, ou élastique très souple.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, puis debout en marchant de côté avec un élastique aux chevilles.
- Erreurs fréquentes
- Tourner la jambe au lieu de la cheville.
- Lâcher l’élastique au retour.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 20 sont faciles avec l’élastique le plus fort.
Réception de petit saut
Saute de quelques centimètres et reçois-toi sur les deux pieds en silence, genoux dans l’axe, puis tiens 2 secondes. Exercice avancé.
Pour commencer : 3 séries de 5 réceptions, 2 fois par semaine, après échauffement.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Monte simplement sur pointes et redescends vite, sans décoller.
- Plus difficile
- Sauts un peu plus hauts, puis sur une jambe, puis de côté.
- Erreurs fréquentes
- Réception bruyante, jambes raides.
- Genoux qui rentrent vers l’intérieur.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 8 réceptions sont silencieuses, genoux dans l’axe, sans gêne le lendemain.
Pas chassés latéraux
Genoux fléchis, buste droit, poids sur l’avant des pieds : fais 4 à 6 pas chassés vers la droite sans croiser les pieds ni sautiller haut, puis vers la gauche.
Pour commencer : 4 aller-retours de 5 pas, au calme, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- En marchant de côté, sans phase d’envol.
- Plus difficile
- Plus vite, puis en réagissant à un signal (un partenaire montre la direction).
- Erreurs fréquentes
- Se redresser complètement entre deux pas.
- Laisser le genou rentrer vers l’intérieur au moment de pousser.
- Passer à la suite
- Quand 6 aller-retours rapides se font sans gêne le lendemain : passe aux changements de direction de ton sport.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Matériel et réglages
- Chaussures de salle à semelle plate et bien accrochante.
- Protège-tibias et chevillères si ton professionnel les conseille.
- Sol sec et propre.