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Coude du joueur de tennis : reprendre le sport par étapes

Douleur sur le côté extérieur du coude, qui augmente en serrant la raquette ou en soulevant un objet.

Côté extérieur du coude

Pourquoi ça arrive

Technique de frappe (surtout le revers), matériel (cordage trop tendu, manche inadapté), hausse du nombre de frappes.

Reprendre en quatre étapes

  1. 1

    Repos relatif des gestes qui font mal, activités sans douleur.

  2. 2

    Renforcement de l’avant-bras prescrit ou validé par ton kiné.

  3. 3

    Frappes légères avec des balles douces, séances courtes, sans match.

  4. 4

    Séances plus longues, puis matchs, avec du matériel vérifié par un professionnel.

Passe à l’étape suivante après 2 séances de suite avec une gêne de 2 sur 10 maximum et sans douleur le lendemain. Chaque étape dure en général 1 à 2 semaines, selon l’avis de ton professionnel de santé. Pour le coude du joueur de tennis, serrer une poignée ou porter un sac le lendemain sert de test : si c’est plus douloureux, reste à l’étape.

Gestes à reporter

  • prises et appuis sur la main à partir de l’étape 3
  • charges lourdes à partir de l’étape 3

Exercices de renforcement

  • Extenseurs du poignet en isométrie

    à partir de l’étape 1 du plan

    Avant-bras posé sur une table, paume vers le bas, maintiens le poignet en extension contre un léger poids ou ta main, 30 secondes.

    Pour commencer : 5 tenues de 30 secondes, 1 à 2 fois par jour.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Résistance avec l’autre main, très légère.
    Plus difficile
    Petit haltère ou bouteille d’eau plus lourde.
    Erreurs fréquentes
    • Serrer fort le poing.
    • Décoller l’avant-bras de la table.
    Passer à la suite
    Quand 5 × 45 secondes ne dépassent pas 3 sur 10 de gêne au coude.
  • 12

    Extension du poignet lente

    à partir de l’étape 2 du plan

    Avant-bras posé, paume vers le bas, monte le poignet avec un petit haltère puis descends en 3 secondes.

    Pour commencer : 3 séries de 15, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Sans poids, ou aide-toi de l’autre main pour monter et ne fais que la descente.
    Plus difficile
    Poids un peu plus lourd.
    Erreurs fréquentes
    • Bouger tout l’avant-bras.
    • Descendre vite.
    Passer à la suite
    Quand 3 × 15 sont faciles et sans douleur au coude le lendemain.

  • Torsion de barre souple

    à partir de l’étape 3 du plan

    Avec une barre souple en caoutchouc, tords-la avec la main saine puis détords-la lentement avec la main atteinte, poignet en extension.

    Pour commencer : 3 séries de 15, détorsion en 4 secondes, 1 jour sur 2.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Barre plus souple, petite amplitude.
    Plus difficile
    Barre plus rigide.
    Erreurs fréquentes
    • Laisser le poignet se plier.
    • Aller vite au retour.
    Passer à la suite
    Quand 3 × 15 sont faciles avec la barre plus rigide.
  • 12

    Serrage d’une balle souple

    à partir de l’étape 3 du plan

    Serre une balle souple 3 secondes puis relâche, sans douleur, en gardant le poignet neutre. Augmente la fermeté peu à peu.

    Pour commencer : 3 séries de 10 serrages de 3 secondes, 1 fois par jour.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Balle plus souple, serrage à moitié.
    Plus difficile
    Balle plus ferme, tenues de 10 secondes.
    Erreurs fréquentes
    • Plier le poignet en serrant.
    • Serrer jusqu’à la douleur.
    Passer à la suite
    Quand tu serres une balle ferme sans douleur.
  • 12

    Pronation et supination avec marteau

    à partir de l’étape 4 du plan

    Avant-bras posé, tiens un marteau ou un petit poids par le bout, tourne lentement la paume vers le haut puis vers le bas.

    Pour commencer : 3 séries de 10 par sens, lentement, 1 jour sur 2.

    Variantes, erreurs et progression
    Plus facile
    Tiens le marteau plus près de la tête (plus léger).
    Plus difficile
    Tiens-le plus loin, vers le bout du manche.
    Erreurs fréquentes
    • Bouger le coude ou l’épaule.
    • Laisser tomber le marteau d’un côté.
    Passer à la suite
    Quand 3 × 12 se font en tenant le marteau par le bout, sans douleur.

Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.

Quand arrêter et consulter

Engourdissement ou fourmillements dans la main, ou douleur qui irradie dans le bras : consulte.

Le conseil Rehab

Reprends d’abord sans match, avec peu de frappes et des balles douces. Augmente la durée avant l’intensité, et fais vérifier ton matériel par un professionnel.

Ce que fait le plan Rehab pour cette blessure

Le plan démarre à 40 % de ton volume d’entraînement d’avant et monte jusqu’à 90 %, avec une semaine de consolidation toutes les trois semaines. Si ta gêne atteint 5 sur 10, il s’arrête et te renvoie vers ton médecin ou ton kiné.

Dans quel sport ?

Informations générales, en cours de relecture par des professionnels de santé. Elles ne remplacent ni un diagnostic ni l’avis de ton médecin ou de ton kiné.