Cervicales et nuque : reprendre le sport par étapes

Pourquoi ça arrive

Postures prolongées, tension liée au stress, nage ou vélo avec la tête en extension, mouvement brusque.

Reprendre en quatre étapes

1. 1

   Mobilité douce de la nuque dans la zone sans douleur, marche tranquille.

2. 2

   Renforcement de la nuque et du haut du dos prescrit ou validé par ton kiné.

3. 3

   Vélo facile en position redressée, nage lente avec respiration alternée, sans geste brusque.

4. 4

   Retour progressif au sport habituel, sports de contact ou de choc en dernier.

Passe à l’étape suivante après 2 séances de suite avec une gêne de 2 sur 10 maximum et sans douleur le lendemain. Chaque étape dure en général 1 à 2 semaines, selon l’avis de ton professionnel de santé. Pour la nuque, tourne la tête des deux côtés le lendemain : si l’amplitude diminue ou si des fourmillements apparaissent dans le bras, reste à l’étape et consulte.

Gestes à reporter

• contacts à partir de l’étape 4
• rotations du tronc à partir de l’étape 4
• gestes au-dessus de la tête à partir de l’étape 3

Exercices de renforcement

• Menton rentré (flexion cervicale profonde)

  à partir de l’étape 1 du plan

  Couché sur le dos, rentre doucement le menton comme pour faire un double menton, tiens 5 secondes, relâche.

  Pour commencer : 10 tenues de 5 secondes, 1 à 2 fois par jour.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Tenues de 3 secondes, une serviette roulée sous la nuque.

  Plus difficile

  Tenues de 10 secondes, puis tête légèrement soulevée du sol.

  Erreurs fréquentes

  • Lever la tête au lieu de rentrer le menton.
  • Serrer les mâchoires.

  Passer à la suite

  Quand 10 × 10 secondes sont faciles sans tension à l’avant du cou.

• Isométriques du cou

  à partir de l’étape 1 du plan

  Main contre le front, puis contre le côté de la tête : pousse doucement sans bouger, 5 secondes, dans chaque direction.

  Pour commencer : 5 poussées de 5 secondes dans chaque direction, 1 fois par jour.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Pousse très doucement, à 20 % de ta force.

  Plus difficile

  Tenues de 10 secondes, poussée un peu plus forte.

  Erreurs fréquentes

  • Laisser la tête bouger.
  • Hausser les épaules.

  Passer à la suite

  Quand 10 secondes dans chaque direction sont sans douleur.

• Rétraction des omoplates (rameur avec élastique)

  à partir de l’étape 2 du plan

  Élastique fixé devant toi, tire les coudes vers l’arrière en rapprochant les omoplates, reviens en 3 secondes.

  Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Sans élastique, juste rapprocher les omoplates.

  Plus difficile

  Élastique plus fort, avec 2 secondes de tenue en arrière.

  Erreurs fréquentes

  • Hausser les épaules vers les oreilles.
  • Tirer avec les mains plutôt qu’avec les omoplates.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 15 avec un élastique moyen sont faciles.

• Glissement le long du mur

  à partir de l’étape 3 du plan

  Avant-bras contre le mur, fais-les glisser vers le haut en poussant doucement, omoplates mobiles, dans l’amplitude sans douleur.

  Pour commencer : 2 séries de 10, lentement, 1 fois par jour.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Monte moins haut, dans la zone sans douleur.

  Plus difficile

  Avec un élastique autour des poignets, en poussant vers l’extérieur.

  Erreurs fréquentes

  • Hausser les épaules en montant.
  • Creuser le dos pour monter plus haut.

  Passer à la suite

  Quand tu montes bras tendus sans douleur et sans hausser les épaules.

• Élévations en Y couché

  à partir de l’étape 4 du plan

  Couché sur le ventre, bras en Y, soulève-les de quelques centimètres, pouces vers le haut, tiens 2 secondes.

  Pour commencer : 3 séries de 10, 2 secondes en haut, 1 jour sur 2.

  Variantes, erreurs et progression

  Plus facile

  Bras en T, ou un bras à la fois.

  Plus difficile

  Avec une petite bouteille d’eau dans chaque main.

  Erreurs fréquentes

  • Lever la tête et creuser le cou.
  • Monter trop haut au prix d’un pincement dans l’épaule.

  Passer à la suite

  Quand 3 × 12 sont faciles avec un petit poids.

Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.

Le conseil Rehab

Pas de gestes brusques ni de position de tête prolongée au début. Alterne les postures et reprends sans contact.

Ce que fait le plan Rehab pour cette blessure

Le plan démarre à 35 % de ton volume d’entraînement d’avant et monte jusqu’à 85 %, avec une semaine de consolidation toutes les trois semaines. Si ta gêne atteint 4 sur 10, il s’arrête et te renvoie vers ton médecin ou ton kiné.

Dans quel sport ?

• Marche nordiqueGarde la tête haute, regarde devant toi et évite de pencher le cou.
• Vélo de routeRelève le cintre, détends les épaules et fais des pauses où tu regardes au loin.
• NatationGarde la tête alignée, évite de relever le menton en crawl et alterne les nages.
• RugbyRenforce le cou avant tout contact et n’y retourne qu’avec l’accord de ton professionnel de santé.
• PilatesGarde le cou long et neutre et évite les roulements sur la nuque.
• BoxePas de sparring avant l’accord de ton professionnel de santé ; renforce le cou progressivement.
• MMAPas de sparring ni de lutte avant l’accord de ton professionnel de santé ; renforce le cou progressivement.