Doigts (poulie, escalade) : reprendre le sport par étapes
Douleur à la base d’un doigt (souvent l’annulaire ou le majeur), parfois après un claquement en grimpant, aggravée en prise en réglette.
Pourquoi ça arrive
Prises en réglette, hausse brutale de difficulté ou de volume, échauffement insuffisant.
Reprendre en quatre étapes
- 1
Repos des prises qui font mal, mobilité douce de la main sans douleur.
- 2
Renforcement progressif de l’avant-bras et du poignet prescrit ou validé par ton kiné.
- 3
Retour sur de grosses prises en prise ouverte, voies faciles et courtes, sans suspension à un doigt.
- 4
Réintroduction progressive des réglettes et de la difficulté, une seule nouveauté à la fois.
Passe à l’étape suivante après 2 séances de suite avec une gêne de 2 sur 10 maximum et sans douleur le lendemain. Chaque étape dure en général 1 à 2 semaines, selon l’avis de ton professionnel de santé. Pour la poulie, aucune douleur à la base du doigt au toucher le lendemain : c’est la condition pour passer à des prises plus petites.
Gestes à reporter
Exercices de renforcement
Glissements des tendons des doigts
Passe lentement de la main ouverte au crochet, au poing, au poing à plat puis revient. 5 cycles.
Pour commencer : 5 cycles, 3 à 5 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Positions partielles, sans fermer complètement.
- Plus difficile
- Tenir 3 secondes chaque position.
- Erreurs fréquentes
- Forcer quand ça picote ou engourdit : arrête-toi avant.
- Plier le poignet en même temps.
- Passer à la suite
- C’est un exercice de mobilité : garde-le tant qu’il aide.
Serrage d’une balle souple
Serre une balle souple 3 secondes puis relâche, sans douleur, en gardant le poignet neutre. Augmente la fermeté peu à peu.
Pour commencer : 3 séries de 10 serrages de 3 secondes, 1 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Balle plus souple, serrage à moitié.
- Plus difficile
- Balle plus ferme, tenues de 10 secondes.
- Erreurs fréquentes
- Plier le poignet en serrant.
- Serrer jusqu’à la douleur.
- Passer à la suite
- Quand tu serres une balle ferme sans douleur.
Ouverture des doigts avec élastique
Un élastique fin autour des cinq doigts réunis : écarte et tends les doigts lentement contre l’élastique, tiens 2 secondes, puis referme en douceur.
Pour commencer : 3 séries de 15, 1 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans élastique, ou élastique très souple autour de quatre doigts.
- Plus difficile
- Deux élastiques, ou un élastique plus épais.
- Erreurs fréquentes
- Plier le poignet en ouvrant.
- Aller vite et laisser l’élastique refermer les doigts.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 20 sont faciles et sans douleur ni picotement.
Flexion du poignet lente
Avant-bras posé, paume vers le haut, monte le poignet avec un petit haltère puis descends en 3 secondes.
Pour commencer : 3 séries de 15, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans poids, ou aide-toi de l’autre main pour monter.
- Plus difficile
- Poids un peu plus lourd.
- Erreurs fréquentes
- Bouger tout l’avant-bras.
- Descendre vite.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 sont faciles et sans douleur au coude le lendemain.
Tenue de prise à faible charge
Tiens une prise large ou un cadre de porte avec les doigts à moitié fléchis, pieds au sol pour décharger, 10 secondes. Sans douleur.
Pour commencer : 5 tenues de 10 secondes, 2 minutes de pause, 2 fois par semaine.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Plus de poids sur les pieds, prise plus large.
- Plus difficile
- Moins de poids sur les pieds, ou prise plus petite.
- Erreurs fréquentes
- Fermer les doigts en arqué (crochet serré) trop tôt.
- Continuer malgré une douleur à la base du doigt.
- Passer à la suite
- Quand 5 × 10 secondes sont sans douleur le lendemain : passe à l’étape suivante d’escalade facile.
Suspension et omoplates
Suspendu à une barre, pieds posés sur une chaise pour alléger : laisse les épaules monter, puis tire-les vers le bas en gardant les bras tendus. Tiens 3 secondes, relâche doucement.
Pour commencer : 3 séries de 6, 3 secondes de tenue, 2 à 3 fois par semaine.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Plus de poids sur les pieds, ou tenue simple de 10 secondes sans tirer les omoplates.
- Plus difficile
- Moins de poids sur les pieds, puis pieds dans le vide.
- Erreurs fréquentes
- Plier les coudes : c’est l’omoplate qui travaille, pas le biceps.
- Lâcher brutalement la barre.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 8 pieds dans le vide sont faciles et sans douleur à l’épaule ou aux doigts.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Quand arrêter et consulter
Claquement net avec douleur vive et gonflement, doigt qui ne se plie plus ou engourdissement : consulte rapidement.
Le conseil Rehab
Reprise très lente : grosses prises en prise ouverte d’abord, pas de suspension à un doigt. Arrête dès qu’une douleur nette réapparaît à la base d’un doigt.
Ce que fait le plan Rehab pour cette blessure
Le plan démarre à 30 % de ton volume d’entraînement d’avant et monte jusqu’à 80 %, avec une semaine de consolidation toutes les trois semaines. Si ta gêne atteint 4 sur 10, il s’arrête et te renvoie vers ton médecin ou ton kiné.