Escalade : reprendre après une blessure
Prises des doigts et tractions : doigts, épaules et coudes.
Risques et ordre de reprise
Les doigts, les poulies, les épaules et les coudes encaissent de fortes charges ; reprends sur des voies faciles et larges, avec grosses prises, et réintroduis les petites prises et les blocs en dernier.
Escalade : grosses prises et voies faciles d’abord, en prise ouverte. Les petites prises, les dévers et la poutre d’entraînement viennent en dernier.
Reprendre le geste en quatre étapes
- 1
Mobilité, échauffement long et voies très faciles en dalle, sans réglettes.
- 2
Voies faciles à grosses prises en prise ouverte, séances courtes.
- 3
Voies de difficulté modérée, prises variées, sans suspension à un doigt.
- 4
Réglettes, dévers, blocs dynamiques, difficulté habituelle.
Blessures fréquentes dans ce sport
- Doigts (poulie, escalade)Évite les prises à une ou deux phalanges, privilégie la prise ouverte et alterne les séances avec du repos.
- Épaule (coiffe des rotateurs)Évite les lancés, les dynamiques et les positions bras en l’air longtemps ; reprends sur des voies verticales.
- Coude du joueur de tennisÉvite les prises trop petites et serre moins fort ; varie les prises et fais des pauses.
Exercices de préparation
Glissements des tendons des doigts
Passe lentement de la main ouverte au crochet, au poing, au poing à plat puis revient. 5 cycles.
Pour commencer : 5 cycles, 3 à 5 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Positions partielles, sans fermer complètement.
- Plus difficile
- Tenir 3 secondes chaque position.
- Erreurs fréquentes
- Forcer quand ça picote ou engourdit : arrête-toi avant.
- Plier le poignet en même temps.
- Passer à la suite
- C’est un exercice de mobilité : garde-le tant qu’il aide.
Serrage d’une balle souple
Serre une balle souple 3 secondes puis relâche, sans douleur, en gardant le poignet neutre. Augmente la fermeté peu à peu.
Pour commencer : 3 séries de 10 serrages de 3 secondes, 1 fois par jour.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Balle plus souple, serrage à moitié.
- Plus difficile
- Balle plus ferme, tenues de 10 secondes.
- Erreurs fréquentes
- Plier le poignet en serrant.
- Serrer jusqu’à la douleur.
- Passer à la suite
- Quand tu serres une balle ferme sans douleur.
Rétraction des omoplates (rameur avec élastique)
Élastique fixé devant toi, tire les coudes vers l’arrière en rapprochant les omoplates, reviens en 3 secondes.
Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans élastique, juste rapprocher les omoplates.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, avec 2 secondes de tenue en arrière.
- Erreurs fréquentes
- Hausser les épaules vers les oreilles.
- Tirer avec les mains plutôt qu’avec les omoplates.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 avec un élastique moyen sont faciles.
Rotation externe avec élastique
Coude collé au corps, plié à 90 degrés, tourne l’avant-bras vers l’extérieur puis reviens lentement.
Pour commencer : 3 séries de 12, retour en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans élastique, ou couché sur le côté sans poids.
- Plus difficile
- Élastique plus fort, puis bras écarté du corps à 90 degrés.
- Erreurs fréquentes
- Décoller le coude du corps.
- Tourner le tronc pour s’aider.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 sont faciles sans douleur dans l’épaule.
Extension du poignet lente
Avant-bras posé, paume vers le bas, monte le poignet avec un petit haltère puis descends en 3 secondes.
Pour commencer : 3 séries de 15, descente en 3 secondes, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Sans poids, ou aide-toi de l’autre main pour monter et ne fais que la descente.
- Plus difficile
- Poids un peu plus lourd.
- Erreurs fréquentes
- Bouger tout l’avant-bras.
- Descendre vite.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 15 sont faciles et sans douleur au coude le lendemain.
Suspension et omoplates
Suspendu à une barre, pieds posés sur une chaise pour alléger : laisse les épaules monter, puis tire-les vers le bas en gardant les bras tendus. Tiens 3 secondes, relâche doucement.
Pour commencer : 3 séries de 6, 3 secondes de tenue, 2 à 3 fois par semaine.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Plus de poids sur les pieds, ou tenue simple de 10 secondes sans tirer les omoplates.
- Plus difficile
- Moins de poids sur les pieds, puis pieds dans le vide.
- Erreurs fréquentes
- Plier les coudes : c’est l’omoplate qui travaille, pas le biceps.
- Lâcher brutalement la barre.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 8 pieds dans le vide sont faciles et sans douleur à l’épaule ou aux doigts.
Pompes inclinées
Mains sur une table ou un banc, corps aligné, descends la poitrine lentement puis pousse. Baisse l’appui au fil des semaines.
Pour commencer : 3 séries de 8 à 10, 1 jour sur 2.
Variantes, erreurs et progression
- Plus facile
- Mains plus haut (sur un plan de travail ou un mur).
- Plus difficile
- Mains plus bas (chaise, puis sol sur les genoux, puis sur les pieds).
- Erreurs fréquentes
- Bas du dos qui s’affaisse.
- Coudes trop écartés.
- Passer à la suite
- Quand 3 × 12 sont faciles à cette hauteur : descends l’appui d’un cran.
Les dosages sont des points de départ. Reste à 2 sur 10 de gêne au plus, pendant et le lendemain ; sinon, passe à la version plus facile ou reviens à l’exercice précédent.
Matériel et réglages
- Chaussons confortables, pas trop serrés au début.
- Baudrier, corde et dégaines contrôlés et en bon état.
- Partenaire fiable pour l’assurage, et mur adapté à ton niveau.