Klimmen: hervatten na een blessure

Risico’s en volgorde van hervatting

Vingers, pulleys, schouders en ellebogen nemen zware belasting op; hervat op makkelijke routes met grote grepen en voer kleine grepen en bouldering als laatste opnieuw in.

Klimmen: eerst grote grepen en makkelijke routes, met open greep. Kleine grepen, overhangen en het fingerboard komen als laatste.

De beweging hervatten in vier fasen

1. 1

   Mobiliteit, lange opwarming en heel gemakkelijke platte routes, geen kleine grepen.

2. 2

   Gemakkelijke routes met grote grepen in open greep, korte sessies.

3. 3

   Routes van matige moeilijkheid, gevarieerde grepen, niet hangen aan één vinger.

4. 4

   Kleine grepen, overhangen, dynamische boulderproblemen, gebruikelijke moeilijkheid.

Veelvoorkomende blessures in deze sport

• Vingers (pulley, klimmen)Vermijd greepjes voor één of twee vingers, kies voor open grepen en wissel sessies af met rust.
• Schouder (rotatorenmanchet)Vermijd dynamische bewegingen en langdurig armen boven het hoofd; hervat op verticale routes.
• TenniselleboogVermijd te kleine grepen en knijp minder hard; varieer de grepen en neem pauzes.

Voorbereidende oefeningen

• Peesglijoefeningen voor de vingers

  Ga langzaam van open hand naar haak, vuist en platte vuist en weer terug. 5 cycli.

  Om te beginnen: 5 cycli, 3 tot 5 keer per dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Gedeeltelijke posities, zonder volledig te sluiten.

  Moeilijker

  Elke positie 3 seconden vasthouden.

  Veelgemaakte fouten

  • Doorgaan als het tintelt of verdooft: stop ervoor.
  • Tegelijk de pols buigen.

  Verder gaan

  Dit is een mobiliteitsoefening: houd ze zolang ze helpt.

• Zachte bal knijpen

  Knijp 3 seconden in een zachte bal en laat los, zonder pijn en met een neutrale pols. Verhoog de stevigheid geleidelijk.

  Om te beginnen: 3 reeksen van 10 keer 3 seconden knijpen, 1 keer per dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Zachtere bal, half knijpen.

  Moeilijker

  Stevigere bal, 10 seconden vasthouden.

  Veelgemaakte fouten

  • De pols buigen tijdens het knijpen.
  • Knijpen tot het pijn doet.

  Verder gaan

  Als je pijnvrij in een stevige bal kunt knijpen.

• Schouderbladen samenknijpen (roeien met elastiek)

  Elastiek vóór je bevestigd: trek de ellebogen naar achter terwijl je de schouderbladen samenbrengt, keer in 3 seconden terug.

  Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Zonder elastiek, alleen de schouderbladen naar elkaar brengen.

  Moeilijker

  Sterker elastiek, 2 seconden vasthouden achteraan.

  Veelgemaakte fouten

  • De schouders naar de oren optrekken.
  • Trekken met de handen in plaats van met de schouderbladen.

  Verder gaan

  Als 3 × 15 met een middelzwaar elastiek makkelijk gaat.

• Uitwaartse rotatie met elastiek

  Elleboog tegen het lichaam op 90 graden gebogen: draai de onderarm naar buiten en keer langzaam terug.

  Om te beginnen: 3 reeksen van 12, 3 seconden terug, om de dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Zonder elastiek, of op je zij liggend zonder gewicht.

  Moeilijker

  Sterker elastiek, daarna met de arm op 90 graden van het lichaam.

  Veelgemaakte fouten

  • De elleboog van het lichaam halen.
  • De romp draaien om te helpen.

  Verder gaan

  Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder schouderpijn.

• Langzame polsextensie

  Onderarm ondersteund, handpalm omlaag: til de pols op met een lichte halter en zak in 3 seconden.

  Om te beginnen: 3 reeksen van 15, 3 seconden zakken, om de dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Zonder gewicht, of help met de andere hand omhoog en doe alleen het zakken.

  Moeilijker

  Iets zwaarder gewicht.

  Veelgemaakte fouten

  • De hele onderarm bewegen.
  • Snel zakken.

  Verder gaan

  Als 3 × 15 makkelijk gaat zonder elleboogpijn de volgende dag.

• Hangen met schouderbladen

  Hang aan een stang met de voeten op een stoel om te ontlasten: laat de schouders omhoogkomen en trek ze dan naar beneden met gestrekte armen. Houd 3 seconden vast en laat zacht los.

  Om te beginnen: 3 reeksen van 6, 3 seconden vasthouden, 2 tot 3 keer per week.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Meer gewicht op de voeten, of gewoon 10 seconden hangen zonder de schouderbladen te trekken.

  Moeilijker

  Minder gewicht op de voeten, daarna met de voeten los.

  Veelgemaakte fouten

  • De ellebogen buigen: het schouderblad doet het werk, niet de biceps.
  • De stang plots loslaten.

  Verder gaan

  Als 3 × 8 met de voeten los makkelijk gaat en pijnvrij is aan schouder en vingers.

• Opdrukken op een verhoging

  Handen op een tafel of bank, lichaam in een rechte lijn: zak langzaam met de borst en duw omhoog. Verlaag de steun in de loop van de weken.

  Om te beginnen: 3 reeksen van 8 tot 10, om de dag.

  Varianten, fouten en opbouw

  Makkelijker

  Handen hoger (op een aanrecht of tegen een muur).

  Moeilijker

  Handen lager (stoel, daarna grond op de knieën, daarna op de voeten).

  Veelgemaakte fouten

  • Onderrug die doorzakt.
  • Ellebogen te wijd.

  Verder gaan

  Als 3 × 12 makkelijk gaat op die hoogte: zet de steun een trapje lager.

De doseringen zijn startpunten. Blijf op hoogstens 2 op 10 last, tijdens en de volgende dag; anders kies je de makkelijkere versie of ga je terug naar de vorige oefening.

Materiaal en afstelling

• Comfortabele klimschoenen, eerst niet te strak.
• Gordel, touw en kwartels gecontroleerd en in goede staat.
• Een betrouwbare zekeringspartner en een muur die bij je niveau past.